米饭是中国人最常吃的主食，它早已成为很多人每天必不可少的食物。然而，随着人们对健康的逐渐关注，网上也产生了很多对米饭的流言，有的说吃米饭就是吃糖，很容易长胖，我们又该如何健康的吃米饭呢？

误区一： 白米饭是垃圾食品？

按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维！白米饭是最符合垃圾食品的食物！其升糖指数高达87，与油炸马铃薯条一样危险！

解读：米饭的糖和热量虽然不低，但其他的营养素并没有传说中的那么无可救药。生米中的蛋白质能够达到8%左右，每天即使只吃2两米，也能够提供16克的蛋白，占到每日所需的四分之一。

误区二：吃米饭容易胖？

米饭是一种热量很高的食物，而且消化的速度很快，经常以米饭为主食的话非常容易让人长胖。

解读：虽然升血糖消化快的碳水化合物一般容易被储存在体内被转化为脂肪，而米饭也属于这类的碳水化合物，但容不容易长胖不仅和食物本身的性质相关，更和摄入量、以及食物搭配有关。

大米：是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。但是如果不吃大米而只吃粗粮，会明显增加胃肠的负担，另外，我们做健身运动，还是需要一些快速碳水给以能量上的支撑，所以，大米和其它杂粮换着吃或者搭配着吃，才是健身饮食的正确模式。我们今天来看看主食怎么吃，能更好的保持身材。

一、炒饭系列

 

1、黑胡椒牛肉糙米炒饭

2、青椒蛋炒糙米饭

 

做法：隔夜的糙米饭，青椒切小块，香肠切丁，我用的是无淀粉的香肠，胡萝卜切丁，鸡蛋打入碗中搅拌均匀，放入少许盐，锅烧热后放入鸡蛋，稍微凝固一点后用筷子滑散盛出备用，锅中倒入青椒，香肠，胡萝卜炒出香味（为了降低热量没有放油，但一定要是不粘锅哈。）后放入米饭，少许一品鲜翻炒均匀，最有加入炒好的鸡蛋和葱花就可以出锅啦，因为我比较爱吃大块的鸡蛋，所以先炒的鸡蛋。如果不是像我一样的话，可以吧米饭放入鸡蛋液中，让每一粒米饭都粘上蛋液，在炒就是两种口感啦

3、咖喱牛肉糙米饭

 

做法：咖喱的味道真的很好，但是要选择咖喱粉，不要用咖喱块哈，咖喱块的热量太高啦

二、饭团系列

饭团最好的就是可以控制米饭的量，携带方便，造型多种，是便当里常见的一款主食

 

1、杂米饭团

做法：煮饭锅中放入糙米，黑米，花生，薏仁，红小豆，玉米粒，绿豆，少许的大米洗净后泡3小时以上，开启煮饭键，大概要煮40分钟左右，以免煮不烂。桌子上铺一层保鲜膜，把做好的米饭铺在上面，做成自己喜欢的形状，然后粘上一片海苔就可以了。煮好的米饭可以趁热放上寿司酱油和寿司醋进行调味。

 

2、培根小米藜麦饭

做法：藜麦泡制三小时以上，和小米入锅煮熟，要煮制粘稠，否则不好成型，也可以少放一些糯米。培根对半切开，不粘锅烧热后转为小火，将培根两面煎至金黄色后盛出备用，煮好的小米藜麦饭戴上一次性手套团成圆，围上煎好的培根就可以了，培根本身就自带味道，米饭里就不需要加什么调味品了

 

3、肉松花米饭团

做法：网上购买的花米饭，叫云南五彩米，是一种植物染色的糯米。将五彩米，糙米，大米泡制3小时以上，放入烧开水的蒸锅中蒸30分钟，戴上一次性手套，肉松中加入少许的低脂沙拉酱搅拌成肉松泥，取适量米饭搓成圆后压扁，包入肉松泥收口，捏成三角形就可以了，饭团里的馅料可以根据自己的口味去选择。

Tips：一般在做米饭时，我都是按照大米：糙米=1:3的比例来做，不完全用糙米，因为不好煮熟，特别胃不好的人，更不要只是吃杂粮，也要配合着大米来吃。

做炒饭一定要注意调味品和油的用量，不然油多了，盐高了，健康的糙米炒饭也一样会让人长胖的。

糙米、杂米杂豆一定要提前浸泡3小时以上

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