新的一周，新的胸部打造计划周一的习俗每当一周过去了

傻大方提示您本文标题是：《新的一周，新的胸部打造计划》。来源是。

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

周一的习俗

每当一周过去了，开始新的一周，你是不是总有一种莫名的感觉被带动，那就是周一国际练胸节--Internationa Chest Day.很多人都习惯性把胸部的训练安排在周一。你是否已经计划好如何开始?且慢，这里有份胸部与三头计划，它值得你在周一为它付诸汗水。

关于胸部

胸部的训练呢，看起来很单调，每次都是各种推各种拉，确实是这样。但是如何去组合，这才是真正要点。

Aaron Marino，是YouTube上一位自媒体博主，跟其他的博主一样，他会上传自己的训练视频，但是不同的是，他更为详细，而不是截取部分内容。这更加真实地体现在我们面前。他曾经是一位健体选手，参加过国家级的比赛，也就是说他具有一定的经验和可取之处。如今，他向我们分享他的胸部训练计划。

有时候，你感到疲倦，可能会欺骗自己，潦草几组完事，而现在，Aaron Marino告诉你现在这将是你无法逃避的地方。

训练提示

1、选择一个你能够完成至少10次的重量。“不是取决于你举起多大的重量，而是取决于你如何利用重量。”Aaron Marino说到。不同的重量，在不同的时期是不同的感受。例如前面你做100kg的卧推轻松，但是第10个的时候，你的身体过分扭动，来企图推起，但实际上这时候，80kg的重量，能够让你自由完成，肌肉反而有更多的刺激。

2、使用那些大多数人都会有感觉的动作:例如俯卧撑，这也是今天主题的内容之一。在一系列的胸部动作中，我们会安排俯卧撑，一是使用器械后，再自重俯卧撑，你会持续充血。二在自重无额外负重的情况下，你学会如何控制身体。

3、臂屈伸在后期的动作中加入，而不是最开始，因为这个动作对很多人而言是有难度的。假如你需要辅助，也没有问题。

4、在一些夹胸或者飞鸟类的动作，由于使用重量较轻，放慢你的动作速度，我再强调一次，放慢速度，积极寻找感觉。

废话不多说了，计划附体:

1、俯卧撑

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

简单直接的动作，热身、充血、耐力、我们都很喜欢搭配俯卧撑。对胸部、三角肌、肱三头肌的刺激，非常优秀，特别是每一组后面的那10几个。双手与肩同宽。一共完成4组，每组根据自身情况，完成12-30次。这个跨度看似很多，因为我们考虑到一些训练水平不足的人，他可能完成的数量会较少。

4组，12-30次

注意点:抓住细节，每一次上下，以更大的幅度完成。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

2、坐姿器械夹胸

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

胸部的肌肉主宰着“推”方向的力量，而在上重量之前，我们采取先充血的方案。利用坐姿器械夹胸，先使得胸部积极充血，并且打开肩部的柔韧性，来为后面的动作奠定更好的准备。这个动作，在前面的训练提示中已经提到:放慢你的动作速度。当你的动作感觉没那么刺激的时候，放慢动作速度是策略的一种。

4组x10-12次

注意点:注意收缩肩胛骨，在动作过程中，不耸肩;尽量保持肘部角度不变。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

3、哑铃卧推

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

哑铃卧推，这个动作对比杠铃来说，能上的重量会少很多。但对于三角肌和胸部的拉伸幅度会更加的大，另外一方面，由于双手是分开完成，你需要协调两边的速度，以及稳定躯干。我非常有喜欢在做平板卧推之前，先用哑铃做几组卧推，但绝不是大重量，5RM以内的重量。而是10-12个，刚好活络开我的肌肉和关节，又不至于非常疲劳，导致后面的平板卧推无力。

3组x10-12次

注意点:你的手臂与躯干之间的夹角，决定你肱三头肌和三角肌的参与比例。调整哑铃，使得它们下落到你偏向胸部的下沿水平线。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

4、杠铃卧推

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

可能经历了前面的训练，你已经气喘吁吁了。告诉你，Aaron Marino这时候才刚刚进入状态，俗话有说，打铁趁热，前面已经热身开了你的三角肌、胸肌、肱三头肌。那这时候，是时候进入平板卧推这个大BOSS了。这里使用较为偏大的重量，但Aaron Marino并不需要你做5RM以下的重量，而是8RM左右的重量，既能保持数量又能保持重量。同时组数也有所提升。

5组x8次

注意点:收紧你的腹部，以及双脚扎地，很多人以为卧推只是胸部的事情。身体是一个整体，越是稳定，发力更好。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

5、俯卧撑

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

又回到俯卧撑这个动作，前面已经说到，俯卧撑很简单，但是很难。在你无力的情况下，他是相对安全的，卧推无力你会压住。同时，俯卧撑很考验你的意志力和耐力。这一次，不再使用12-30次，而是固定15次，我相信在第二或者第三组的时候，你的意志力会开始有点动摇，但是你必须相信，最困难的时候，也是最接近超越自己的时候。

4组x15次

注意点:注意自己的幅度，假如只是潦草完成，那么到这里，你可以回家了。时刻保持清醒!

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

6、臂屈伸

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

臂屈伸对很多人来说，还是噩梦，就像引体向上一般的存在，这些都是克服自身体重的动作，但是俯卧撑相对而言更轻松一些。臂屈伸对胸部的外沿，胸部整体的美观，以及肱三头肌的刺激都是非常好的。很多人错误的做法是下降的幅度不足，身体没有略向前倾。

4组x力竭

假设需要辅助也行，现在很多臂屈伸器械底下都是辅助板，可以帮你增加次数。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

7、绳索下压

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

绳索下压是肱三头肌的黄金动作，很多人错误的做法是，无法将手肘稳定，当出现力竭的时候，身体会往前压，这样做不仅危险，并且对肱三头肌的发力效果甚差。

可采取身体略微向前俯身的姿势，这个幅度很小。然后，保持手臂大臂部分垂直于地面。前面数个先放慢速度，调整发力，再记忆动作。前面说到动作速度的问题，现在是角度的问题。

4组x10-12次。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

8、俯身单臂臂屈伸

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

新的一周，新的胸部打造计划。aaron|重量---

主要刺激是肱三头肌，对刻画肱三头肌线条有着独到之处。俯身，可以使用另一侧的手来稳定躯干，保持背部平直，向前俯身，同时手臂与躯干贴近，小臂放松。这个动作使用较轻的重量也可以有很好的刺激。这个动作除了使用哑铃，也可以使用绳索，但无论使用何种负荷，刺激均相当到位。

4组x10-12次单边

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词

很多人总是带着各种疑问结束每次的训练，但实则上，是你对细节的把握不足。针对情况，列举下面几个要点，当你感到无所适从，收获寥寥的时候，尝试从这几点出发，去修正你的训练。

影响因素:

1、动作的重量:针对自己的目标，肌肥大，还是力量举还是大力士，清楚自己的力量区间。

2、动作的速度:很多人急于求成，这容易理解，清楚自己目标，先慢后快。

3、动作的角度:每一处肌肉都有他自身的收缩方向，尝试去改变角度，以质量改变数量。

aaron|重量---傻大方小编总结的关键词