马拉松比赛井喷式增长 业余跑者更易受伤
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北京昌平十三陵水库半程音乐马拉松，参赛选手出发前热身。视觉中国供图
据不完全统计，4月全国一共举办了47场马拉松比赛。4月15日这天，全国有17场马拉松比赛同时进行。而2014年，我国全年马拉松比赛的场次只有51场，到去年，这个数字猛增到1102场，短短3年的时间增加了近21倍!
马拉松比赛的井喷式增长其实是一个缩影，近几年，大众对于跑步的热情空前高涨，早晚路边的跑步者、朋友圈用运动App截屏晒跑步成绩的亲朋好友、夜晚大学操场上的人头攒动……早已司空见惯。根据国务院下发的《全民健身计划(2016~2020年)》所提供的数据，到2020年，中国运动人口将达到4.35亿。
然而，根据北京积水潭医院康复科主任郭险峰的门诊经验，这两三年，因为跑步而导致膝盖受伤的患者也比以前多了起来，几乎每周都有。在该科室，跑步成为继滑雪之后，第二大容易导致损伤的运动项目。国人高涨的跑步激情最需要的是与之相配的运动常识、科学的锻炼方法和自我保护的意识。
马拉松比赛中业余跑者更容易受伤
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上海市疾病预防控制中心和上海市卫生和计划生育委员会曾经做过一篇《上海2013年国际马拉松参赛者就诊情况分析》，该分析报告发现，虽然参加健康跑(5km)和10km跑项目的人数与半程/全程马拉松人数相当，但就诊人数占到总人数的96.08%。该分析报告认为，这很可能因为参加这两个项目的人员多为业余跑步爱好者，长距离跑步系统性训练不够。
北京体育大学运动康复专业博士学位毕业的孙扬现在是一名专业的运动康复师，她曾为多场马拉松赛事进行过医疗保障服务。她发现，比赛结束以后，因为伤痛而寻求医疗救助的人往往是那些没有进行科学训练的人，有些患者之前只跑过5公里、或者10公里，然后便贸然报名半程马拉松(大约21公里)比赛。
类似的运动损伤原因不仅在业余跑者中存在。孙扬在为专业竞技运动员进行康复诊疗时也发现，如果一个每周固定长跑3次的运动员，忽然一下子提升到了每周跑6次，就很容易发生运动损伤。
孙扬在实践中发现的问题并非偶然。美国的运动医学发展水平处在世界前列，孙扬在翻阅美国运动医学学会发表的《预防跑步损伤》时看到，在所有可能导致运动损伤的原因中，不科学的训练有最强显著的关联。孙扬解释说，这个不科学的训练就是指没有循序渐进地进行跑步锻炼。
孙扬并不建议业余跑步爱好者每天都去跑步，一般来说，一周4次的有氧锻炼为最佳，也就是要保证每次跑步之后至少有24个小时的休息时间。在此期间，孙扬推荐跑步者可以做一些力量训练，以增加下肢的肌肉，因为肌肉含量的增加可以有效缓解膝关节的冲击力。
而对于那些报名参加了半程/全程马拉松比赛的业余跑者，孙扬认为这些参赛者最起码要在比赛前一个月内完成1~2次比赛历程所要求的距离，“当然这是一个渐进的过程，对于普通跑步爱好者来说，每周增加的里程数最好不要超过10%，这是一个相对科学的锻炼方法。”
科学锻炼从跑步前后的热身放松开始
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今年已经50岁的郭险峰也是一位跑步爱好者，但是作为一名对身体机能很熟悉的医生，他明白跑步并没有看起来那么低的门槛:“跑步对身体的下肢力量要求比较高，下肢力量不够就大量运动很容易受伤。”
所以他在跑步之前，先开始用游泳增加体能，然后又用骑自行车和爬楼梯训练来提高自己的下肢力量。身体略微发福的郭险峰解释说:“这是因为我体重比较大，体力差，之前腿部受过伤。”
在进行了将近一年的前期准备后，郭险峰终于开始跑步了，这个阶段他跑步的速度很慢，基本上保持8分钟跑1公里。然而跑了两个多月后，郭险峰的右髋关节还是受伤了，导致他3周不能跑步。
郭险峰跑步时，一般会打开手机的App进行监测。每当他打开App准备进行跑步时，App都会提醒他进行热身运动，跑步结束后App也会提醒他进行跑后拉伸，但是郭险峰基本都没做过。他总结说，正是因为自己“偷懒”，没有做这些准备活动和跑后的肌肉放松动作，才导致受伤。他建议其他计划跑步的人，一定要进行跑前热身和跑后肌肉放松，这两件事情非常重要。
1983年从北京体育大学毕业，此后30多年一直从事体育教育的中国传媒大学体育部主任曹银生表示，“跑步其实是一项每个人都能参与的运动，但是如何正确跑步却并不是每个人都知道的。由于跑步过程中两脚会同时腾空，然后再着地，着地时会对膝关节有很大的冲击力，这也是跑步时膝盖容易受伤的原因。缓和这个冲击力最方便的方法，就是穿一双规范的跑鞋跑步(普通的平板鞋不适合跑步)，条件允许的话去橡胶跑道，这样可以有效减轻膝盖损伤。”
“此外，跑步前充分热身则是对身体运动机能的调动过程，一般情况下，身体微微发热则代表热身准备的完成。开始跑步以后，也应该是一个缓慢加速的过程，而不是急加速，在这个过程中，人体的心肺功能和供血功能都被充分地调动起来，然后再慢慢进入有氧运动状态。”曹银生说。
不能承受的跑步之轻
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在曹银生看来，跑步其实是人类的一项基本生存技能，“人生而跑步”，但是由于目前大家对现代科技生活的依赖，“我们身体的运动机能相对来说处于弱化的趋势，过去‘为祖国健康工作五十年’的口号，现在提的人已经不多了。”
根据国家国民体质监测中心2015年公布的国民体质健康监测报告显示，25年以来，高中生和大学生的体质健康水平一直处于下滑的趋势。
“如果在身体素质不理想的状况下去盲目地跑步，跑步的目的是处于虚荣心或者社交需求，而不是单纯地为了锻炼身体，那么在跑步之前和跑步过程中，便会忽略自己的身体状况，运动损伤就很容易发生。”曹银生说。
因为受伤已经3周没有跑步的郭险峰非常懊悔自己当初没有做好拉伸放松等活动，因为他在两个多月的跑步过程中已经爱上了这项运动。跑步除了让郭险峰的体重减少了10斤，和轻微酗酒的生活习惯说再见以外，更让他欲罢不能的是跑步40分钟以后，大脑分泌的内啡肽会让人变得兴奋起来，他最长一次跑过两个小时，最后直至腿部疼痛才停了下来。
村上春树曾在《当我谈跑步时我谈些什么》里写道:跑步的魅力在于，在个人的局限性中，可以让自己有效地燃烧--哪怕是一丁点儿，这便是跑步一事的本质，也是活着一事的隐喻。
郭险峰还是推荐大家把跑步当成一个终身爱好来培养，如果身体没有伤病，体重不超重，只要想跑步，就可以去跑步。对于郭险峰来说，跑步还有一个意外的收获:“每次跑完看到走廊镜子里的自己，你会发现情绪也很好，皮肤状态非常好，脸色红润，感觉像是做了一次‘超级美容’。”
运动伤痛两周未见好需及时就医
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郭险峰解释说，跑步是一个身体关节持续撞击的过程，撞击所产生的损伤如果没有超过人体的修复能力，人体就不会受伤，而且这个修复的过程同时还会提升身体的机能。
但是如果损伤超过了身体的修复能力，那么便会产生伤痛。郭险峰建议，如果身体感受到了疼痛，那就应该马上停止运动，静养两周左右。一般的伤痛，身体可以自行恢复，如果两周后还没有见好的趋势，就要去医院，寻求专业诊疗措施。
在郭险峰看来，对于以锻炼身体为目的普通大众来说，游泳是一项相对安全的运动项目，他也经常向患者推荐这项运动。特别是对于超重人群，可以优先选择游泳减肥，而不是跑步。原因在于跑步时，膝关节承受了整个身体的重量，因此体重过重者在跑步过程中，膝关节所受的冲击力度更大，受伤风险也比其他人更高。
中国青年报·中青在线采访人员在采访过程中发现，循序渐进地运动是3位专家在接受采访时反复强调的一点。正所谓欲速则不达，对于像久坐办公室、长期缺乏运动的人群来说，郭险峰建议可以先从快步走开始，然后再慢慢地过渡到跑步，切不可心血来潮挑战超出自己身体承受能力的长距离跑步。
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