之所以运动后会出现肌肉酸痛，是因为运动时血液中的乳酸浓度升高，运动强度越大，乳酸在血液里的累积速度就越快，进而出现酸痛。如何防止和缓解呢？

1拉伸和按摩

运动后，可以选择放松性的静态拉伸，这是缓解肌肉酸痛最简单有效的方法。

        按摩能够促进血液循环，使肌肉充分放松。可以找专业按摩机构，也可自我按摩或借助泡沫轴等工具。加拿大的一项研究发现，锻炼后只需用泡沫轴按摩20分钟，就能很好地减轻腿部疼痛，并且还能避免锻炼部位长出难看的大坨肌肉。

健康小贴士

泡沫轴的选择，初期或肌肉没有强烈酸痛感时，光滑表面的泡沫轴就可以达到效果；如果运动强度较大，可以选择拥有更强按摩力度的狼牙棒。

2运动前适量喝咖啡

研究人员曾对9名不常饮用咖啡、不常做健身运动的女学生进行了测试，结果发现，只要摄入约相当于两杯咖啡所含的少量咖啡因，就可将肌肉酸痛减少48%，而且在其后的运动中疼痛也减少了26%。

健康小贴士

需要注意的是，喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担。而且，只有在饮用咖啡 40 分钟后，咖啡因才会被人体完全吸收。饮用量也不是越多越好，特别是偶尔喝咖啡的运动人群，最好不超过 6 毫克每单位体重（千克）。

3运动后喝泡菜汁

美国《华尔街日报》曾向跑步者郑重推荐缓解肌肉酸痛的“神器”——泡菜汁。西餐中的泡菜主要是酸黄瓜和泡椒。

据报道，泡菜汁中富含钠、镁、钾等，其电解质含量是地球上所有非人工合成饮料中最高的。而电解质有助调节神经和肌肉功能，可有效缓解肌肉痉挛。更重要的是，泡菜汁成分是纯天然的，对人体肠胃没有刺激。在运动后喝大约 70毫升泡菜汁，能让肌肉酸痛部位的恢复速度加快37%左右。

4高强度运动求助压缩衣

如果你需要进行高强度的运动，如马拉松，那么就可以了解一下压缩衣。压缩衣能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂，血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气，有助其快速消除引起肿胀的废液。

英国的研究表明，在比赛后穿24 小时压缩衣的马拉松运动员，其赛后的肌肉疼痛度有了显著缓解。

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