跑步后腰酸，3个动作来自救！腰酸大概是最常见的身体不适情况之一在

腰酸

大概是最常见的身体不适情况之一

在跑者间也很常见

尽管许多跑者

都把

下背部痛

与

僵化状态

视作为跑步过程中避免不了的运动损伤

但事实上这种情况

是可以通过

“腰肌放松”

练习
的方法

进行有效缓解的

今天小编就来教大家一套

深受广大体育工作者

追捧的

“腰肌放松”

练习

这套练习可以

提高肌肉的

协调能力

有效地使腰部肌肉得到放松

下面小编就来给大家详细讲解这套练习

“腰肌放松”练习

(动作姿势)

技巧讲解：首先选择一个稳固且平坦的地面，仰面躺下。屈膝，两脚分开与髋

同宽，平踩于地面上。头部需要支撑，使其能够与脊柱成一条直线。有些人喜欢将髋、膝和双脚相互对齐，如果完成这个动作有困难并造成肌肉紧张，那么请稍稍增加双脚之间的距离并将脚趾向内转动，让双膝相互依靠。

股骨将轻柔地落入髋臼中处于休息状态，同时释放屈髋肌群的紧张状态，脊柱也将呈现生理弧度。这两种情况都将放松腰肌。

双臂交叠于胸前，如果这一姿势导致身体不适，可放松双臂置于地上。（不要忘记，这是一个休息姿势！）

一百次练习法

作为髋部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌受力最小，因而它是参与此项练习的肌肉之一。当双腿伸直，与地面成90度角，且骨盆固定不动时，腰肌帮助脊柱维持稳定。在双腿与地面的夹角降至45度角的过程中，腰肌作为次要肌肉协助髂肌完成这个动

作。在练习过程中，腰肌还与腹肌一起完成腰椎上部的弯曲动作，同时在双臂击打一百次的过程中维持身体在弯曲状态下的稳定。注意不要弯曲下腰背部，因为脊柱应该处于中立位。

（普拉提一百次练习，级别II）

一百次练习，可从

级别I

开始练起，即双腿屈膝，然后增加难度，进入级别II
练习，练习方法上面已经介绍过了（双腿与地面呈45度角）。

练习技巧：仰卧，接着弯曲脊柱，双脚着地或离地均可，双腿屈膝（双腿伸直、

放下，二选一或同时进行，属于更高难度的练习），保持这个姿势。“一百次”指的是双臂上下移动的次数（双臂伸直收于身体的两侧），这种姿势也有利于加强颈前肌。

上卷练习

上卷练习对于锻炼腰肌也很不错，它让腰肌在练习的下半段收缩

得更厉害。在下半段练习中，由于身体上提，更多地进行髋部和脊柱弯曲，腹肌克服重力的工作开始减轻。腰肌随着身体的移动进行相应的运动，这个过程中有那么片刻，腰肌得以放松地靠在脊柱上。

（上卷练习，级别II）

首先，双腿屈膝，双脚脚跟着地，双手触地，让身体的两侧（还有两侧腰

肌！）在上卷时能够均衡用力，从而辅助支撑下腰背并增加肌肉的感知程度。向下回卷也同样重要。如果感觉这个动作过于简单并且背部反应良好，那么可以伸直双腿进行常规的上卷练习。

由于腰肌负责的内容很多，所以实际上腰肌可能运动过量并且劳累过度。大家要记住一个最为重要的理念，那就是腰肌要正确履行它的各项职责，而不仅限于提供力量和实现收紧。

以上内容来自

《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》

人民邮电出版社出版

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