第805讲:干货分享，这个训练调整越早做越好单侧训练如何更好的进行试想想

我这几年的训练跟最早开始几年的训练相比，最大的一个动作选择改变就是会安排更多的单侧动作，而这些也是我认为，对任一一个阶段的训练者都能产生帮助的训练改变。

不知道你有没有想过，在健身之外的其他很多运动中，比如篮球，羽毛球击球，射击甚至游泳，我们往往在同一个时间都是使用单手或单侧发力为主，很少会有同时双手均衡发力的情况？

这跟我们日常进行的那些杠铃那些需要两侧进行的训练好像不太一样，因此为了更好的运动表现，其实很多注重训练效益的运动员都会在训练中以单侧动作为主进行练习，而大家可能都不是专业运动员没有比赛需求，那么在训练中多安排单侧动作又能给你们带来什么好处呢？

一些大家多半知道的单侧训练好处：

更有效的肌肉募集

虽然跟双侧同时发力相比，在同样的单位时间里面整体来说你做了更少的功，募集了更少的肌纤维，但是只针对同一侧肌肉对比而言，却有着更高的肌肉募集。

这可能是因为可以更专注，也可能是因为有更多的精力放置在某一侧因而拿出更好的表现导致的。

提高肌肉和神经的连接

单侧动作可以帮助我们更好的找到目标肌群的发力感，提高肌肉与神经的连接，这

不单单在训练的当下能让你受益，获得更多的肌肉刺激，带来更多增长，而且这种能力的养成，可以帮助你在今后其他动作的训练当中都获得更多的对目标肌群的感知。

另外在做很多较为简单的单关节动作当中，你还可以使用空置的那一只手放在目标部位上帮助进一步加强感知，还能在接近力竭时充当保护助力的作用。

一些你可能不太知道的单侧训练好处

1. 增强核心肌群的稳定度

可能对于形体方向的训练者，不太会在乎核心的力量跟稳定程度，或者说不会那么在乎，但是对于其他几乎所有较高强度的运动而言，将核心变得越来越强大会是非常重要的训练目标。核心越强壮你就能够更好的传递力量，去联动上下肢，以及去在高对抗性的运动中稳定住身体，从而游刃有余的应对冲击拿出最佳表现。而单侧进行发力或对抗就是我们在运动中时常会出现的状态，所以从训练迁移性的角度而言，单侧动作就是你在训练中必须安排的内容，而且有一部分的动作，只要换成单侧进行，就能变成更加针对核心的动作。

可能在做一些简单动作时，采用单侧对于核心的压力会更小，比如说单侧弯举，侧平举等，因为使用的重量更轻了。但是在那些复合型的训练动作上，由于单边负重造成了身体两侧重量的不平衡，因此我们的核心肌群必须参与发力来帮助躯干的稳定（当然双边进行的动作核心也是要参与对抗重量的）

比如你在做单边的站姿哑铃肩推，哑铃卧推（尤其是只有单边负重的情况下），你应该可以非常明显的感受到核心肌群用力与单边动作在进行对抗。

而且

从一些很经典的锻炼核心抗旋转能力的动作中你可以看到，大部分都是单边负重或持续朝某一侧去发力的，

同时使用不对称的动作来进行训练，也会非常适合在康复阶段的训练者，

相对的也能一定程度上

提升训练者的平衡能力
。

强化对侧肌肉

另外一点很多人并不了解的是，虽然是单边训练，但其实当你做一侧训练的时候，另一侧也受到了强化。这不单单是起到了支撑和平衡的作用，有研究表明，如果进行训练来增加身体单侧肌肉的力量，虽然并不显著，但同时身体另一侧的肌肉力量也能得到一定强化。因此某种程度上左手伤了还能练右手，左脚骨折了就右脚单腿训练也并非没有帮助。

帮助你自查并纠正不均衡问题

你可能不太在乎上面几个内容，但是在进行单侧动作时，对于几乎所有训练者都能带来第一个帮助也是最大优势就是

，它能够帮助你去发现并且改善你可能存在的左右肌肉形态，力量，柔韧性，关节活动度跟肌肉紧张程度不同的问题。

不管你是做弯举的时候发现同样重量左边能做

8个，右边却能做10个，做单臂下拉的时候发现左边幅度更大，还是做单腿深蹲的时右边能稳定的蹲下去而左边却难以完成，这都是进行单侧训练时给你释放出的信号。虽然很多人并不想知道这些，但不发现直面问题你就没法找到良好正确的方式去解决。而且进行单边训练不单单能帮助你自查，也是帮助你有效改善问题的重要手段之一。

还有下面几点虽然不一定发生，但大部分的单侧训练动作都能够比双边同时进行的动作获得更大更完整的动作幅度，不管是使用哑铃壶铃还是使用绳索固定器械等进行训练，而且相对的也能加入更多的变化，比如一些向内向外的旋转等等，

而且因为会包含大量哑铃动作，所以单侧训练相对的往往更安全（只要你不是作死的站在平衡球上单脚做杠铃深蹲）

单侧训练的一些缺点

当然，单侧训练也会有一些明显缺点，相对的训练时间更长是最大的一点（不过在我看来某种程度可以利用缩短组歇来减少影响，毕竟在做一侧训练的时候，另一侧在休息，不过对核心的刺激是一直存在的）。

而且对于整体力量的提升还是没有杠铃动作跟双侧同时发力动作来得更为有效，因为在训练中力量的表现形式基本都是通过杠铃动作来实现的，那么从我们之前所讲的逻辑出来，越相似的运动对目标的转换越高。也有看法认为如果你只进行单侧动作的话，那么因为在训练中使用只是用了一半的肌肉做功，因而强度会更低，对于自身生长激素跟睾丸酮的分泌刺激也不会那么的有效。（这个我不是很认同）