这是一篇决定你身材的干货,99%的人都瘦了!

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举铁、腹肌、马甲线、核心力量……

关于健身,你还能想到哪些关键词?

无论你是运动“小白”,

还是健身 “老炮儿”,

关于健身,你一定有着自己的freestyle。



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如果给你一分钟时间,让你展示一下自己的健身成果,你会选择哪种方式?也许你擅长力量,会选择大重量的卧推;也许你擅长有氧,就会选择长时间的耐力跑?但这样比,如同关公战秦琼,根本分不出高下。如果有人在健身房里跟你叫嚣,不必使出蛮力在杠铃前撸起袖子分高低,一块瑜伽垫准备好,就能高下立判。要想一较高低,来HIIT啊!

这样的HIIT,堪称健身者的试金石,今天就来说说,它为什么如此神奇而又充满魅力。



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和自己的身体“较劲”,并不是现代人才有的“癖好”,无论中外,“锻炼”都是从来没有消失过的人类活动,比如练兵、比如习武。

那被翻译为“高强度间歇训练”的HIIT,又与当代的健身有着怎样的渊源呢?早在100年前,欧洲长跑运动的教练员就开始从理论上总结这种训练方式了,所以从这点来看,HIIT堪称健身界的“名门正派——少林武当”,在那个少有人使用这种训练方法的年代,很多运动员都因为这种方式而获得了奥运金牌。

靠这种方式拿到金牌的运动员,都有一个共同特点,那就是对自己够狠,想一想,这种分分钟让人有一种登上喜马拉雅不带氧气瓶的感觉,并不是每个人都能坚持下来的。

随着运动科学水平的不断提高,对HIIT效果的实验也越来越多,而所有实验无一例外都指向了积极的一面。就这样,这种远古的训练方式,就在当代被包装成了最具时尚特色的健身潮流。



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这应该是健身房里最难用来“装X”的项目,毕竟60秒钟就能让人现出原形,但当你撑过60秒,撑过20分钟,那么你在其它项目上也不会变差,毕竟HIIT作为一项全身运动,优化的是人的整体的运动机能。



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HIIT之所以在国内外受到普遍的欢迎,很大程度上是因为它科学的原理。HIIT两大特点都在名字里,一个是高强度,一个是间歇,而减肥的过程,就是在身体里消耗更多能量,从而加快脂肪的燃烧。而HIIT的高强度训练部分,能够快速启动身体的能量燃烧程序。所以HIIT的强度,一般都会建议锻炼者到达“力竭”的状态,也就是说让你自己说出“皮皮虾,哥走不动了”。



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然后进入间歇状态,必须明确的是,间歇状态并不是用来休息的,因为“间歇”本身也是HIIT的重要组成部分,它的原理在于,人在运动后要想继续保持能量消耗,就必须延长氧耗实践,如果能在高强度运动后摄入更多的氧气,那么就能带来更多的能量消耗和脂肪燃烧。



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也正是因为这简单的道理,让人们对HIIT有着着迷般的青睐。那么HIIT和其它运动相比,到底有哪些区别呢?HIIT与其它运动最大的不同之处,在于它更容易让人感觉到累。

这对于健身者来说,意味着心理上的满足,因为在大部分人看来,自己越累,流汗越多,健身效果就越好。这样的想法并没有可续依据,而且很容易在看不到健身效果时,对健身过程产生怀疑。

所以,在选择HIIT之前,首先要对它有足够的了解,避免误入健身的歧途。闲言少叙,话入正题。



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当你打算在健身房里优哉游哉地待上一个晚上时,HIIT是会破坏健身舒适度的那个运动,毕竟,如果你练得时间够长,那么你还能边跑边和人聊天,而且能说清楚每一个字眼,而HIIT无论你体能多么好,你都得让自己气喘吁吁才算把动作做到位,所以HIIT与其它有氧运动相比,它更加“凶猛”。



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在健身房,可能任何有健身需求的人都能在跑步机上慢慢消耗自己的脂肪,或者在杠铃前展示自己的力量,毕竟这些运动都有一个循序渐近的过程,它们给健身者足够的时间去适应运动。

而HIIT在这方面则显得没有“耐心”,毕竟,如果你没有高强度,那么效果就会大打折扣,而很多锻炼者是不适合这样高强度、快节奏的方式的,如体重较重、力量较差或者心肺功能较弱的人,会被HIIT拒之门外。这些健身者也不应该为了赶HIIT这一健身潮流,而搭上自己的健康。



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在普通运动中,也许只要你投入的时间够多,或者力量的使用更合适,就能取得健身效果。但由于HIIT在看似“生猛”的背后,要求有更多技术的支撑,所以在HIIT中很有可能,因为强度不到位或间歇时间过长,导致运动无效,所以HIIT与其它运动相比,非常“较劲”,必须要有相当的运动基础,才能从HIIT中得到“好处”。

一旦掌握了HIIT的诀窍,那么对于健身者来说,毫无疑问将会产生几何级的效果,HIIT中包含的十几个动作,而动作循环能够保证全身肌肉获得近乎平均的刺激,所以能量能够实现持续消耗。



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入门级:

徒手开练



对于大部分人来说,这都是合适的方式,只需在原地,即可完成整套HIIT的动作,无论是时间上还是在环境要求上,都“极简”,但效果却并不差,所以如果把HIIT看成是一款游戏,那么这种方式是最容易被健身者解锁的。但这种方式由于没有器械,相对来说缺少变化,因此有些趣味性不足,很多人难以长期坚持。



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专业级:器械加持



由于HIIT在宣传过程中过分强调它的简单易上手的特性,所以人们对HIIT的印象总是停留在徒手练习的阶段,而忽视了HIIT作为一种健身理论,它还有其它形式。所以从入门级到专业级,可以增加很多器械,这不仅是在趣味性方面的革新,同时也是对各个肌群的强化训练,对于有志于通过HIIT达到更高健身效果的人们来说,最好的帮手,就是“战绳”。这一健身神器相信很多人都不会陌生,无论是对手臂力量,还是对核心稳定性,都有着极强的效果。所以融入HIIT的理念,不仅能丰富战绳的玩法,还能提升战绳锻炼的效果。



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大神级:HIIT一切



对于大神级别的“HIIT-er”们来说,HIIT应该是一种融入任何健身活动中的理念,而不拘泥于任何形式,只要心率达到、能量就会消耗,脂肪就会燃烧。所以他们可以在任何复杂的运动中,让HIIT发挥作用。如快速攀岩,以高强度+间歇的方式完成锻炼,能够玩出不同的节奏感。又如冲刺跑,很多运动员级别的“玩家”,会选择将沙滩等自然障碍,融入到自己的训练中,对于HIIT来说,这样的思路也完全适用,找到新阻力、征服新阻力,这就是HIIT能带来的附加乐趣。

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很大程度上来说,1分钟HIIT并不是“技术活”,它对身体协调性没有要求,也没有复杂到健身小白做不出来的动作,但这1分钟的魔力,就在于无数次的“磨砺”,你需要无数个1分钟的练习,才能让这1分钟看起来毫不费力。



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深蹲被称为健身中的“动作之王”,由于它能够最大程度地锻炼到核心肌群,因此受到很多人的喜爱,但在追求高强度的HIIT中,深蹲需要注意的,就是一定要在快节奏中把动作做规范,如下蹲到最低点之后,膝盖不要超过脚尖,只有这样才能在保护好膝盖的基础上达到好的效果。至于频率,当做好热身动作之后,保证20秒按照标准快速完成20个,即可达到目的。 



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原地高抬腿,是能够最大程度唤醒身体的一种运动方式,几乎没有禁忌。这一动作到位的标准,就是上身挺直时,抬起腿能用膝盖够到另一只胳膊的肘部(如抬左腿则碰右肘)。要保证20秒内高频率地完成至少20次,才会达到力竭的标准。



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波比跳是一种自带高强度属性的动作,堪称为HIIT而生,它能够让心跳在短时间内飙升,又被成为立卧撑。通过下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳这一系列不同但又连贯的动作,实现全身肌肉的联动,其效果可想而知。在频率上,20秒钟完成7-10组,是一个合理的范围,当然,当你的锻炼渐入佳境的时候,速度可以更快。

听完上述介绍,也许你已经跃跃欲试,想要原地来一组HIIT了,在此之前必须要确定的是,你得能够长期坚持,这关乎身体状况,也关乎你的毅力~ 



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(图片来源于网络)



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编辑

 ·

 谢文怡

设计

 · 

彭嘉伟



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