健身@力量训练你抓住“核心”了吗？微信ID：FengtaiSports 关注丰台体育

核心力量在我们日常的运动中起着至关重要的作用。经常运动的朋友都知道，想要核心力量强，拥有核心肌群才是王道。甚至曾有人将核心肌群形容为人体的天然铁衣。“核心力量强，走路都带风。”那么，所谓的“核心”到底是什么呢？

为此，天津健身俱乐部的资深体能教练安阳作出解释，“核心，并不仅仅是指哪几块单一的肌肉，而是一种整体的概念，核心部位就是人身体的躯干部位，大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域，它就像一座桥梁，连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。主要作用是连接上下肢，稳定躯干，维持腹压，为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台。而‘天然铁衣’核心肌群就是分布在核心部位的肌肉群，是整体发力的重要环节。”

稳定重心传导力量

核心力量，也称核心稳定性，几乎所有运动都需要依靠核心力量。在人体肩以下，胯以上，躯干的29块强有力的肌肉力量，是整体发力的主要环节，它负担着稳定重心，传导力量的作用，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。例如散打运动中漂亮的出拳，足球运动中一个精彩的射门，羽毛球运动中用力的抽击，还有滑雪、马拉松、登山运动等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是带动的关键。

篮球爱好者周健，今年28岁，曾经在上学期间代表学校参加过多次篮球队比赛。对于篮球中核心力量的作用他有着亲身的感受，“篮球运动本身就是一项比较‘欺负人’的运动，比较依赖自身身体上的优势，同等技术水平下，个子矮的就比较受欺负，身体强壮有力的就比瘦弱的更占据优势，要想能够打好篮球，身体素质与核心力量非常关键，往往差距就体现在运动员本身的力量和对抗上。我们在NBA比赛视频中经常看到这样一幕，当篮球运动员在篮板下一个闪躲，然后转身跃起，直接将球扣进篮筐，这一系列动作，如果经常打球的朋友就会感叹运动员的核心力量简直太赞了，核心力量可以保证篮球运动员在比赛中运动的速率及对抗能力。”

协调平衡缓解损伤

无核心，不健身。核心力量，对于运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

来自河北的董行，从16岁开始练习散打，已有5年时间了，现在北京某体能训练营从事教练。他说，“核心力量是运动的能量源和输出系统，在以往散打运动中，力量是从身体整体方面发出的，核心力量是由腰腹发力，体现最明显的就是稳定和协调作用。像速度型、爆发力比较强的出拳，如果核心力量强的话，打出来的拳就更有力，如果是重拳，核心力量就会保持、协调自身的平衡，提供一种稳定的支撑作用。记得在初学散打的时候，很难保持稳定，而且总是会出现下腰部疼痛的情况，教练告诉我，是由于核心肌肉群力量不足，缺乏核心力量造成的，在散打运动过程中动力的传递受到阻碍，而为了完成某个动作，身体姿态就会发生改变，此时错误传递的力量就作用到身体中其他部位，时间久了就会造成损伤，动作姿态也会发生改变。”可见，核心力量在运动中非常重要，它可以使整个机体协调起来，确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用，在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定，以预防运动中发生的伤病。

核心力量如何练

1.平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4.平衡垫俯卧撑：将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习：将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

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