X型腿纠正【1】-站桩的基本细节应用 MTM腿型纠正系列第一期"

前言：

每天5页留言，3页半都问腿型。。。那，我写个腿型纠正的系列。但有些东西写在前面。

一、关于本公众号的腿型练习文章声明：

我在知乎已经写过非常普及化的，有具体理论解释的，以及包括各种肌肉如何拉伸如何激活教学的，就算你完全解决不了腿型问题都可以把它用来当成动作集合收藏的，可以让内心感到一些安慰的帖子。

大家如果是第一次来到本公众号可以速去知乎查看一下我发过的关于腿型纠正的老贴：http://www.zhihu.com/question/20510643/answer/32027153 我个人觉得那些更适合运动小白。如果你看完那个之后还想找到更简单深入一些的练习方法再回来看看。

2. 以前发的文章那么多人看，然后依旧有这么多人过来问腿型矫正的事情。我想了想原因，大概还有以下3个主要原因：

1）实际操作太困难，因为动作过于繁琐，一个人搞不定

2）练习途中遇到问题，一个人不知道怎么解决

3）自己腿型具体问题是什么不太清楚，练了很多但效率很低。

基于此，我有两个打算：

1）开腿型纠正的课，帮助每个人确定具体腿型问题源于何处，帮助解决自己练习过程中遇到的阻碍。

2）在这个公众号里发更简单的腿型纠正的动作教学。我没有开课之前大家自己跟着帖子先练，对自己身体先有个熟悉程度。如果恰好你一练腿型问题就解决了，就不用特意来找我了。如果没有解决就可以考虑过来找我。另外我打算把腿型的纠正练习持续写下去，也让不在北京的朋友可以直接有机会照着操练。

二、关于这个腿型纠正系列文章的说明：

1、腿型纠正的原则：

不同于我过去在知乎发的运动康复风格的腿型纠正文章。这里写的都是以MTM训练体系为基础而发展出来的整体性训练动作，我的主旨是：动作由身体这个整体做出来，学会做好动作身体状态自然就改善

。

另外，我也重申，传统康复风格的纠正训练始终是有效的，只是我非常不喜欢这么做，因为我认为那是一种把人当成一个器物的拼接性修复。在康复的领域对待人体可以就类似修东西，这是合理的。

但很多腿型不太好看的人，其实也没有什么病理问题，这样对待往往会表现出明显的局限性，就像上面所说的也许不好独自实操。但根本上我认为人的身体是一个生命体，不能被这么简单对待。

2、关于个性化对待原则：

不同腿型有不同的成因，一种腿型也有不同的成因，不同腿型之间也有共同成因，不同人之间的动作模式都不一样。所以在个性化上面网络文章很难做好。我只能写一些常见的导致腿型不好看的问题和解决方式，写整合性的适合更多人的练习方法，并且提出对于所有人都一致的动作练习原则。

三、X型腿纠正【1】-普遍性的常规练习【站桩】

站桩练习：

其实我想说这个动作其实各种腿型的人都要练习。我以后也会稍作分别的写这个动作，但大家不防就先练着。

双脚站立，

大腿放松（指不主动收缩大腿肌肉）让膝盖向前弯曲或跪出去（这样你的膝盖会被体重压着向前而不会向中间扣）而骨盆放松随着膝盖往前而自然下降，当你感觉膝盖不能再直线前移的时候就停止动作。下降过程上半身保持直立并且手臂向前延伸抱圈，圈的直径要大过双脚外侧连线距（当上半身直立往下坐时，重心其实靠足跟，所以手臂前伸是为了把一部分重量放到身体前面去保持平衡）。持续1-3分钟，这个过程体会骨盆下坠的感觉，体会膝盖放松前移的感觉。体会足底支撑体重的感觉（你可能会出现一点大腿酸痛，这个比较正常）对于新手而言。一共练习个6-10分钟就好了。

站桩在体态纠正方向的一些应用解释和说明：

1）关于侧面稳定与旋转：

从人体发展动作过程看，小孩在走路之前都经历了先左右摇晃着走到摔倒到最后能靠躯干旋转来带动身体直线向前走。

左右摇晃的动作其实是身体的侧面稳定，为我们直立行走的躯干旋转过程打下来一个非常重要的基础。身体侧面稳定功能不良，移动时重心就会向身体中线塌陷，常见的就是膝盖内扣。

上面的动作过程骨盆下坠的时候一部分腰的肌肉紧张会被释放，髋关节会开始重新调整张力平衡。

手抱圈的直径大过双脚外侧距离，意味着单侧手臂的重量都挂在脚的外侧，这样脚外侧的压力觉知体验会更多，手指延伸抱圈有利于肋骨的打开，提高躯干侧面的稳定性。

2）关于正面稳定与旋转：

在走路过程种，侧面稳定被建立起来时，重心开始前移，正面膝关节的稳定会让手臂摆动和足底发力一起带来的旋转力量更好向躯干过度。如果大腿肌肉过于紧张，膝盖会容易过伸，旋转的力量会在髋关节处被切断而不能顺畅过度到躯干，旋转的力量我们无法看到，但是我们能看到很多X型腿的股骨内旋正是这种旋转力量传导不顺畅的结果。因此大腿股四头肌的离心收缩能力对于稳定膝关节以及给其他关节动作提供更充足的力量传导时间上会非常重要。站桩过程中大腿会很酸痛，但是如果你在自己能力范围之内不断尝试接受这种酸痛，保持膝关节往前压着的姿势，实则是一种伸膝意识的放下，也是与酸痛对抗意识的放下，这会让你在生理上和觉知上都更多地提升对于膝关节活动的本体觉，也帮助你在之后能更快提高离心收缩能力，这个对于动作的意义简单且重要：本体觉提高了才能给身体更多反应时间，让身体来得及整合来自其他部分的力量。

四、就这样，这次介绍基本练习，下次X腿型纠正【2】着重写侧面稳定练习。

五.随意打赏：

六、

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七、声明：

1.我不是医生，不解决病理问题，不治病。如果你有颈椎病先去看医生。医生表明态度说搞不定，要你自己日常注意练习，那可以来找我。

2.以上练习很精细看着也很轻松,现实情况里这些练习也有隐藏风险。有人可能会有很深情绪体验，有人可能会出一些奇怪的身体反应，如果你自己遇到了什么状况要考虑停下来，或休息一下再继续，有出现安全问题我不负责任。

八：腿型纠正课程5月份开始，最近几天会发通知

九、自我探索与日常修证实践课程安排见：2018年4月-深圳MTM初阶培训通知

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