真的!科学减肥，哪用饿肚子肥胖可以引发许多疾病

傻大方提示您本文标题是：《真的!科学减肥，哪用饿肚子》。来源是骨伤的杨张张扬。

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肥胖可以引发许多疾病，包括:冠心病、中风、高血压、糖尿病和骨关节炎等等，这些常识随着健康知识的传播，已经慢慢为国人接受。

其实，一些癌症与肥胖也息息相关。目前已经明确发病率可因肥胖而升高的癌症有:食道癌、胰腺癌、肠癌、乳腺癌(绝经后)、子宫内膜癌、肾癌、甲状腺癌和胆囊癌。

所以，健康的生活首先从恢复到正常体重开始。

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正常体重的标准

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什么是正常的体重标注呢?世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

BMI中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m):

比如，一个人70公斤，身高1.75米，

那么他的BMI:70kg÷(1.75×1.75)=22.86

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减肥，不推荐不吃主食

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很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食热量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定会导致肥胖吗?如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗?

高蛋白减肥法确实有一定效果:

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在正常情况下蛋白质一般是不会转化脂肪的，脂肪一般是由糖类转化而来。

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所以，吃高蛋白食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降，也不会增加体重。而且充足的蛋白质的摄入，容易帮助你保持肌肉，这一点对于减肥中的人群非常重要。

不过，研究很快就证明

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，所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果。尽管体重下降很快，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也承受着沉重负担。同时，这种膳食不能维持很久，因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。最主要的是，只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。

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科学的减肥，一边吃好，一边瘦

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健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭、白面馒头等，而不是拒绝一切碳水化合物食品。

研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。白米饭和白米粥等这

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些单糖类食物进入人体后

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很快

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被消化掉，被吸收到血液里去，血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。

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这些食物不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。

吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。

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一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

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比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时都不饿。

吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。

从营养素角度来说呢?吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍!

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通俗总结

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需要减肥的人群，不用饿肚子去减肥，只是用粗粮全谷物

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替代白面馒头、白面饭，增加蔬菜摄入，肉类选择瘦肉来吃，尽量避免摄取糖果、苏打饼干之类的单糖。

这样子减肥，不用饿着肚子，通过改变饮食结构就可以健康减肥，当然也不能吃的很撑。再配合着充分睡眠，充足运动、减小精神压力，会有更好地效果。

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附表:优质主食排行榜

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A级减肥主食:

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红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食:

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燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

C级减肥主食:

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土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

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