寻找健身中的动作标准，真的存在所谓的标准动作吗? “练完出现疼痛

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“练完出现疼痛，可能是动作不标准导致的。”“健身没效果，可能是动作不标准。”这些说法无一例外的给人一种感觉，那就是动作标准很重要。那么，健身中真的存在所谓的标准动作吗?

就拿站姿哑铃弯举练肱二头肌来说。在做这个动作时，健身教练通常会要求学员目视前方，双脚与肩同宽，身体保持平稳，掌心向前握住哑铃，然后匀速弯曲前臂至极限。顶峰保持一两秒后匀速放下，如此往复。

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在健身教练的指导下，健身新手们就会认为这样的动作就是标准动作。但衡量的标准是什么呢?他们也不清楚。这时就想问大家，双脚相距1.5倍肩距，低头看肱二头肌算不算错误的动作呢?聪明的朋友马上就会想到，自己练的是手臂肌肉，头和脚怎么会有影响，重点应该在手臂上的肌肉。

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其实，肱二头肌的作用主要是使前臂在肘关节处屈和旋外(近固定)，所以想要锻炼肱二头肌最好的办法就是各种弯举。但是肌电观察表明，前臂在掌心向后的情况下弯曲时，肱二头肌的电位活动很小或不出现活动。所以练肱二头肌需要做掌心向前的哑铃弯举，同时旋转前臂效果会更好。

以上是基于解剖学对训练动作的本质分析，下边还存在协同发力和保护安全的情况。

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大家在做哑铃前平举(主要练三角肌前束)时通常都会选择中等的重量，而并非简单的按照8~10RM的重量去训练。这里边的一个重要原因就是避免斜方肌的协同发力。如果哑铃太重，身体就会不可避免的借助斜方肌和腰腹的力量去将哑铃举起来。虽然哑铃是举起来了，但是三角肌前束并没有得到最充分的刺激。正确的做法是在保持身体平稳的情况下，肩膀保持下沉，然后将哑铃向前平举。

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除此之外，大家讨论最多的就是深蹲了。脊柱本身可以在一定范围内正常的弯曲，按道理弯腰和圆背都是很常见的动作，但为什么在深蹲时就是一件非常忌讳的事呢?不知大家是否有这样的经历，保持弯腰的姿势进行久坐学习或者工作，一个星期左右就会感到腰酸背痛。试想一下，如果在肩膀上施加1倍或者2倍自重的重量，腰间盘一直处于非中立位的挤压，是否还能长期保持健康呢?为了保护自身的安全，挺直腰背就是标准中的必备动作之一。

最后，想要判断一个动作是否标准，需要结合训练目的(最先考虑的)，目标肌群的收缩方式，安全保护等多方面进行考量，而不是简单的照着教程做。也许健身不存在固定的标准动作，但是一定会存在正确的动作。