让自己在力量训练中变得更强大，渐进性超负荷具体怎么操作? 渐进性超负荷训练

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渐进性超负荷训练，是健身中很重要的一个概念。这个过程中，不断的对你身体肌肉施加压力，让身体更强壮，对肌肉大小，肌肉力量和肌耐力增进效果十分显著。

这其中你离不开重量训练。在整个锻炼过程中不断的把自己向前推进。如果你是从两年前开始健身，那个时候是用五十千克，现在仍然是五十千克，那么说明你并没有取得什么进步，在力量提升方面也是停滞不前的。

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我们可以从四个方面去看待渐进性超负荷:重量，次数，组数，时间。

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全面提升自己，可以从这个要点出发，寻求增长点。

首先是增加重量。

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比如卧推，从75千克到77.5千克。

其次是增加动作次数。

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比如一个哑铃推举从8次增加到10次。

第三个进步是增加组数

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，比如杠铃划船从3组增加到5组。

最后一个是针对静力性训练的时间延长。

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比如平板支撑这个动作，很多人从一开始的30秒到以后的几分钟不等逐渐进步。

这四种方式，代表了一个大致时间的进程。

下面这三个具体的应用方法

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，可能会对你更有用处。

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方法一，比较适合新手。

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当你刚刚开始接触健身训练的时候，可以通过提高每次锻炼的重量，来贴合渐进性超负荷的原则。初学者潜力是无穷的，你可以给自己每周设立一个增加诸如2.5千克的目标(当然了，也不是无限增长)，然后努力执行，在训练细节和营养补给方面都要朝这个目标进步，养成一个良好的计划习惯，从而达成自律。

第二个方法比较适合进阶训练者。

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是这样的，当你在某个大重量点时，不能坚持做完计划中的组数，那么不妨减少组数来提高重量。等到身体完全适应这个重量之后，再提升组数。

第三个方法，比较适合孤立训练。

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在进行孤立的小肌群训练中，随着训练的往前推进，首先提高你的动作次数，而保持重量不变(因为小肌群肌耐力提升比较困难)。接着在下一个阶段，组数和次数回到初始点，但提高一点训练重量。如此循环下去(起始还是那个起始，比如3*8)。

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道理是这个道理，操作起来也会因人而异，具体数据仅供参考。enjoyit