医生，我需不需要补点维生素、矿物质? 与摄入膳食补充剂相比

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矿物质|补充剂|叶酸|维生素d---傻大方小编总结的关键词

与摄入膳食补充剂相比，健康的饮食模式和特定的食物类型更有益身心健康。

作者丨文小红

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来源丨医学界内分泌频道

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又到了一年一度的春节，走亲访友的时候手里总要拎上几盒进口保健品或是补品，可是这些保健品补品真的好吗?今天界哥带你来扒一扒膳食补充剂。

膳食补充剂风靡全球，真的有效果吗?

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美国膳食补充剂市场估值约300亿美元，超过9万种类型。美国最近的全国调查显示:52%的成年人至少食用一款产品，10%的人至少食用4款产品;其中有48%的人为了维持健康，39%的人为了预防疾病，而明星产品是维生素和矿物质。

尽管如此热情，大多数临床随机试验并没有证实，食用维生素和矿物质补充剂对慢性病的一级或二级预防有益处。其他试验也表明，微量营养素的总摄入量超过营养素供给量(RDA)可能会增加死亡率、癌症和出血性卒中等疾病的风险，如高剂量的β胡萝卜素、叶酸、维生素E、硒等。

膳食营养补充剂该不该食用?看看专家怎么说

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哈佛医学院的医学教授JoAnnManson说:

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健康均衡的饮食是获取营养最好吸收、最安全、最佳比例的来源。虽然常规的营养素补充剂不推荐给一般人群，但对于饮食无法满足营养需求量的高危人群来说(包括特殊人群和有特定风险因素的人群)，针对性的补充是有益的。

那什么是健康均衡的饮食呢?

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美国农业部营养政策与促进中心推出了MyPlate。

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中国营养学会也推出了中国居民平衡膳食宝塔，您可将其作为日常饮食的对照标准。

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来源于食物的微量营养素不仅更容易被人体吸收还有更少的不良反应。健康的饮食提供的是一组在生物学上最佳比例的重要营养物质，而不是以高度浓缩的形式分离出来的化合物。研究表明，与摄入膳食补充剂相比，健康的饮食模式和特定的食物类型更有益身心健康。

所以笔者总结出几种重要营养素的来源:

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◆维生素B12:

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乳制品、鸡蛋、强化谷物(如小麦-大豆混合粉和玉米-大豆混合粉)、营养酵母、海苔、香菇等

◆ β胡萝卜素:

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胡萝卜素、红薯、南瓜、深色蔬菜(甘蓝、菠菜、长叶生菜豌豆、西蓝花等)、红/黄辣椒、杏子、哈密瓜等

◆维生素D:

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阳光、牛奶、酸奶、植物奶(豆浆、杏仁露等)、蘑菇、鱼肝油、金枪鱼、鲑鱼、牛肝等

◆甲基四氢叶酸:

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西蓝花、牛油果、甜菜根、菠菜、牛肝、芦笋、球芽甘蓝、豇豆、橙汁、番茄汁、木瓜等

◆钙:

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乳制品、豆制品、荠菜、海带、油菜、苋菜、芥菜、芥蓝、羊肚菌、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿等

哪些人该补充膳食补充剂呢?

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不同阶段的健康人群

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孕期:

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叶酸、维生素D、产前复合维生素

儿童和婴幼儿:

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维生素D、铁

中年和老年:

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维生素B12、维生素D、钙

饮食习惯不佳/饮食受限:

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复合维生素、维生素B12、钙、维生素D、镁

高危人群

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减肥手术:

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脂溶性维生素、维生素B族、铁、钙、锌、铜，多种复合维生素

恶性贫血:

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维生素B12(1~2mg/d口服或0.1~1mg/mo肌内注射)

克罗恩病、炎症性肠病、乳糜泻:

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铁、维生素B族、维生素D、锌、镁

骨质疏松/其他骨骼健康问题:

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维生素D、钙、镁

老年性黄斑变性:

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抗氧化维生素、锌、铜

长期使用药物人群

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质子泵抑制剂:

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维生素B12、钙、镁

二甲双胍:

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维生素B12

具体的补充建议

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◆叶酸

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有证据表明，孕期或怀孕前三个月的妇女应该服用足够的叶酸(0.4-0.8毫克/天)，以防止神经管畸形。

但需要注意区分:

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食物中天然存在的各种四氢叶酸衍生物(Folate或Tetrahydrofolic acid)和膳食补充剂中氧化合成的叶酸(Folic acid)。Folic acid在肝脏中进行初步还原和甲基化的过程中需要二氢叶酸还原酶帮忙，但如果肝脏中酶的活性较低，可能会导致非代谢性Folic acid进入循环系统，从而增加心脏病、结肠癌、前列腺癌、中枢神经系统功能衰退等疾病的风险。所以，产品推荐请认准Folate(国外多见)。

备注:

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二氢叶酸还原酶(Dihydrofolate reductase，简称DHFR)是一种将二氢叶酸还原为四氢叶酸的酶，并以NADPH作为电子供体，后者可被转换为多种四氢叶酸辅酶被用于化学上的一碳单位转移。在人体中，四氢叶酸还原酶是由DHFR基因编码的。它位于5号染色体的q11→q22区域。

◆铁剂

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虽然为了预防低血红蛋白或者治疗缺铁性贫血会常规性的给孕妇补充铁剂，但在孕期也应该吃富含铁的饮食。

◆钙剂

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补充钙可以降低妊娠期高血压和先兆子痫的风险，但是需要大量的试验;服用高剂量的维生素D也需要进一步的研究。

51~70岁的男性钙的营养素供给量为1000mg/d;50~70岁的女性和超过70岁的老人为1200mg/d。

食用过量的钙补充剂可能会增加患肾结石和心血管疾病的风险，所以建议食用高钙饮食加适宜剂量的补充剂为主(膳食补充剂一般建议500mg/d)。补充适量的钙(＜1000 mg/d)加上维生素D(≥800 IU/d)可能会降低绝经后妇女和65岁及65岁以上男性的骨折和骨质流失的风险。

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维生素D

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出生后补充维生素D(400IU/d)持续到断奶后饮用维生素D强化全脂牛奶＞1L/d。

四个月后补充铁剂1mg/kg/d，直到食用富含铁的食物(通常在6个月);所有儿童在1年内都应该筛查缺铁性贫血。

70岁以内的成年人维生素D的推荐摄入量为600IU/d，用来维持骨骼健康。70岁以上的老建议摄入800IU/d，一些专业组织推荐摄入1000~2000IU/d，但超过RDA是否提供额外的益处受到了广泛的争论，所以正在进行大规模的随机试验。

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Ω3脂肪酸

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补充Ω3脂肪酸被认为是降低儿童自闭症谱系障碍或注意力缺陷行为障碍的潜在策略，但大型随机试验的证据不足。

◆维生素B12

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50岁及以上的成年人可能无法充分吸收维生素B12，所以建议补充2.4μg/d的膳食补充剂或营养强化食品;巨幼红细胞性贫血的患者需要更高的剂量。

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饮食均衡的健康的儿童不需要额外补充维生素和矿物质，他们应该避免微量营养素的总摄入量超过营养素供给量(RDA)。

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在对患者进行药物治疗时，临床医生应询问微量营养素(补充剂或饮食)的补充情况，以考虑其潜在的相互作用。如:

补充维生素K能降低华法林的药效;

生物素(维生素H)能干预心脏肌钙蛋白和其他实验室测试的准确性;

贯叶连翘(St John's wort)能加快许多药物的分解(包括抗抑郁药和避孕药)，从而降低药效;

抗氧化剂(如维生素C和维生素E)能够减少某些癌症化疗药物的药效。

我国居民营养摄入现状堪忧

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2015年国家卫生计生委编写的《中国居民营养与慢性病状况报告》，报告中指出:

我国居民脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%，超重肥胖问题凸显。全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点，6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。

蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

6岁及以上居民贫血率为9.7%，6-11岁儿童和孕妇贫血率分别为5.0%和17.2%。

当企业掌管营养科学话语权时，营养学领域的利益冲突就无法避免，所以保健品的名声一直不太好。但其实我国居民的营养摄入情况存在严重的不平衡，愿读者都能养成健康的生活方式和理念素养，拥有强健好身体。

参考文献:

[1] JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk. Vitamin and Mineral Supplements What Clinicians Need to Know[J].JAMA. Published online February 5, 2018

[2] Chris Kresser .The little known (but crucial) difference between folate and folic acid[J]official site. on March 9, 2012

[3] Matthias R. Baumgartner.Vitamin-responsive disorders: cobalamin, folate, biotin, vitamins B1 and E [M] ScienceDirect.Handbook of Clinical Neurology.2013, Pages 1799-1810

[4]National Institutes of Health Office of Dietary Supplements website

[5]JoAnnE. Manson, MD, DrPH.Vitamin and Mineral Supplements: Which Patients Will Benefit?[J] Medscape.February 05,2018

[6]Reviewed by Sharon Denny.Vitamins, Minerals and Supplements: Do You Need to Take Them?[J]eat right Academy of Nutrition and Dietetics. January 07, 2016

[7]USDA Center for Nutrition Policy and Promotion official website

[8]HARVARD MEDICAL SCHOOL .Harvard Health Publishing Official website

[9]Natalie Silver.Vitamin B-12: Foods for Vegetarians[J]HealthLine website.June 14, 2017

[10]Natalie Olsen. Benefits of Beta Carotene and How to Get It.[J]HealthLine website. February 7, 2018

[11]Health Information. Office of Dietary Supplements, US National In-stitutes of Health. Archived from the original on 3 September 2016.