只要方法对,糖尿病病友吃油炸食品,血糖也不高

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过年了,家家户户开始准备年货,特别是各种炸货:炸麻花、炸丸子、炸鱼、炸里脊、炸丸子等,饱含着童年美味香甜的记忆,让人欲罢不能。

每当这个时刻,糖尿病病友纠结了,这些炸货能量高,应该怎么做,怎么吃,才不至于能量超标,血糖升高呢?

一图读懂食物吸油量

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《中国居民膳食指南2016年科普版》的第64页的“油炸食品的吸油率”这张图,告诉我们不同食物的吸油量不同。所谓吸油率,即食材因烹饪吸收的油的重量,用比例(%)表示。

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“油炸食品的吸油率”这张表有21种油炸食品,既有油炸面包、馅饼、水饺等主食、又有油炸鸡蛋、鱼虾、丸子、藕盒等副食,还有香蕉、青椒、香菇等蔬菜、也有薯片等零食,但吸油率却有从80%到1%的悬殊差别。

看来如何油炸,里面学问差别非常大,下面就分别说明。

制作低能量油炸食品的方法

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1.表面多孔的面食不要油炸。

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任何食物只要表面多孔和粗糙不平,吸油率就一定高于表面光滑平整的食物。

比如高居榜首的就是油炸面包片,吸油率高达80%。原因就是油进入食品的内部越容易,就越多,则食品吸油率就越高。所以,尽量不炸面包片、馒头片这些疏松多孔的面食。

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有糖友说,在家经常挂上鸡蛋糊炸馒头片行不行?大家看一看,吸油率第2名就是油炸散鸡蛋,吸油率43%,2两的馒头干差不多能吸1两油

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,一天30克油脂的摄入量就超标了,大过年的不能只吃水煮食物吧,所以过年就忍痛割爱吧!平时可以偶尔为之。

2. 食材准备不大不小,减少吸油的表面积。

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第3名是油炸小虾(面糊),吸油率35%,这里的区别在于,油炸的体积越小,单个吸收的油脂就越多,所以油炸食物块头一定要不大不小

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,既避免太大食品内部成熟较慢,又避免又薄又小(比如炸薯片),吸油太高。

3. 面糊配方轻薄透,减少吸油量。

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第4名以后是炸香菇(面糊),吸油率23%;炸藕、炸茄盒也接近20%。所以面糊的调制非常关键,比如日式料理的油炸食品天妇罗面衣的调制,就是采用低筋面粉(筋质10%以下),按照鸡蛋15%,面粉35%,水50%的比例调制成糊,面糊用手指蘸后以不断线下流,才能达到轻薄。糊要薄、沥油要净、炸后能看到食材的颜色为佳,

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按这3条标准,可以包裹住食物内的水分,避免水分散失,减少油进入食材内部。

4. 油温控制到位,减少吸油时间。

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油温合适,既避免油温低脱糊,又避免油温高炸焦,(滴一滴面糊入油锅,面糊刚到锅底马上上升到锅边为标准,油太热不到锅底;油太冷到锅底起不来

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),油温在170~180度,就能减少油炸时间

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。另一方面,炸藕盒、炸茄盒里面除肉馅外,要增加含水量高的食材,比如大葱(含水量91%)、洋葱(95%)等,以此降低油炸食物总热量,而且一次食用量不能超过3个。

5.油炸丸子,吸油率最低

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做丸子时,材料中搭配一些豆类、菇类和蔬菜,相对最健康。

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油炸素丸子里面配以豆腐、胡萝卜、藕,里面既避免了青椒这样维生素丰富的蔬菜营养的流失,也结合胡萝卜等脂溶性维生素的吸收,这种油炸食品搭配比较科学。

油炸肉丸子也可采用牛肉、猪肉等食材,最重要的是油炸后自身所含有的脂肪溶解出来,加上洋葱、胡萝卜、大葱、豌豆、香菇、豆类、菇类等膳食纤维丰富的蔬菜,既口感好,又美味,是油炸类食品中相对最健康的。

油炸食品是喜庆年节的一个点缀,做到以上5点,糖尿病患者吃油炸食品就能够心中有数了,做到能量不超标,吃出好血糖。

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简介

作者:牟利宁

山东大学附属济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练(国家职业资格证书五级)