纯美式篮球训练计划外漏！看完你就找到差距了！ "

关键词：Basketball Drills Plan

篮球训练计划

已经进入寒假2周了，放松也该放松够了，如果想要来年篮球进步，必须利用假期操练起来。当然，不能盲目操练，你需要一份

basketball drills plan

来帮助你系统训练，综合提升。话不多说，一份纯正的美式drills plan
送给你，赶紧来练！

运球训练

想要提高，就摆脱舒适区

从逐步提高难度开始吧

直接双球运球走起

（1）双手同时大力运球

别说你只有一颗球

连想办法再找一颗的执念都没有

怎么突破舒适区

（2）双手交替大力运球

（Sun S. H.）

运球的同时注意抬头看前方

我们一直在尽力帮助学员改正

（3）原地双手同向钟摆运球

（Anthony）

注意沉臀，背部打直

运球力度要大

（4）行进间钟摆运球

（Ma S. N.）

已经在尽力控制自己

目视前方了

（5）释放一球体前变向

（Song W）

初期不熟悉

可以尽量大力释放球

让球在空中多飞一会

（6）释放一球连续胯下

（Feng J. X.）

帮助大家量化一下

前三种运球

保持连续运半分钟为一组

后三种运球

以成功完成20个为一组

三轮即可

ps：一定要努力抬头运球

脚步训练

实战运球需要上肢与下肢的融合

脚步训练则是下肢敏捷性与发力的基础

（1）双球绳梯运球

（Robin）

双脚脚尖先后踩入梯格

保持双球落点在绳梯外侧

（2）绳梯刺探步练习

（Robin 脚步讲解）

（Feng J. X.）

若是没有绳梯的朋友

可以用标志桶练习此脚步

（He Z. M.）

左边也要练

左右均衡发展

（4）前交叉小碎步

（脚步讲解）

（Song W & Chen Y）

如果没有绳梯

也可以买盒粉笔

在地上自己画

办法都是自己想出来的

只要你有心

脚步结合球训练

将上下肢的练习融合起来

锻炼你的创造性

目标是进球

（1）Z字行进间变向

（Zhao G. Z.）

（2）突破上篮

（Cai C. X.）

（3）突破急停跳投

（Chen Y）

（Zhao G. Z.）

体适能训练

篮球需要一定的力量基础

以及体力、无氧耐力

（1）保加利亚深蹲

锻炼下肢力量

每组12次

共3组

（2）高强度无氧间歇

剪刀蹲

每组12次，共3组

无氧心肺耐力

脚步敏捷性

（4）无氧间歇波比跳

心肺能力与核心稳定

一组10个，共3组

（4）低强度有氧放松

没有器械的朋友

可以替换为慢跑

或者慢速跳绳

同时听歌放松身心

ps：练完一定要拉伸肌肉！！！

好啦，这就是一份纯正的美式篮球训练计划，相信努力的人，一个寒假绝对能够脱胎换骨！赶紧练起来吧！

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