跑步看世界

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大家都知道跑步就会出汗，而汗是咸咸的，那是因为随着汗水，体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话，体内缺盐会导致食欲不振，四肢无力，晕眩等现象，严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善，摄入盐分过多，也会导致高血压、心脏疾病、主动脉受损、肾脏问题、脱水、胃癌等问题。

跑步时必须补充盐分，但又不能乱补。所以有必要知道自己到底流失了多少盐分，然后适量补充。本文从盐分的角度，来深入浅出地探讨跑步时，应该如何选择饮料怎么来补给。

1.汗水的盐分浓度

虽然也有专用的盐分浓度测试工具，只要滴一滴上去，等3秒左右就在液晶屏上显示出浓度。很可惜一般人没有这个仪器。关键，汗液中的盐分浓度也不是个固定值。它会变，不仅随各人体质不同而不同，而且即便同一个人做不同的运动时，排出的汗水中盐分浓度也不同。当然了，同一个人在不同的环境下做相同的运动时，也不同。

一般来说，轻量运动和日常生活中的汗液的盐分浓度要低，而剧烈运动时的汗液的盐分浓度要高。

那是因为，汗腺还有把汗水中的盐分再吸收回体内的功能。也就是说，出汗量少的时候，汗腺就把盐分从汗水里回收回体内了，而当大量出汗时，盐分的排出速度超过了汗腺的回收速度，汗腺来不及回收的盐分，就大量直接排出体外，导致盐分浓度变高。

盐分的浓度虽然在变化，但是经研究测量发现，运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化。而日程生活的汗液，因为汗腺的回收机制，盐分浓度非常的低。

2. 汗液量的测量方法

大家都知道：浓度 = 溶质的重量 ÷ 溶液的重量 × 100%

既然知道了运动时汗液中盐分的浓度范围，那么如果我们知道了出汗的总量，就可以计算出流失的盐分量。盐分 = 汗水的重量 × 浓度。

至于汗水的重量，测量方法大家都容易想到。汗水的重量 = 跑步前的体重 – 跑步后的体重。当然了这需要你要穿着同样的衣服去测量。

这时，聪明的同学肯定会问：“运动时也会消耗脂肪，糖原等来做能量，导致体重下降，这个这么算？”。这个真的可以忽略不计，因为跟汗量比起来消耗的能量重量太小，具体计算如下。

消耗1kg的脂肪需要7200kcal的运动量，而体重60kg的人跑6km才消耗360kcal，360kcal÷7200kcal=1/20，消耗1kg的1/20，也就是才减少了1kg×1/20=50g而已。当然了这只是理论计算而已，实际肯定还有误差，但既然只有这点重量的话，还是先忽略了吧。

3. 实际的出汗量

以下是笔者在24℃左右的环境里采集的测试数据。大家可以去测量一下自己的出汗量。

随跑步距离不同，出汗量当然不同，笔者出汗好多呢。这如果是在三伏天，可以想象出汗量还要大。

4. 随汗液流失的盐分量

前文说过运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化，笔者跑得比较慢，就按照最低的浓度0.3%来计算。那么1小时跑步10公里出汗1000ml时，流失的盐分为：1000×0.3% = 3.0，也就是说流失了3g的盐分。

对这个3g的数字，也许很多人都好像没什么概念吧？那么我们再来看组数据。

世界卫生组织的建议是：一般人群每日食盐量为6—8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克。

现在有感觉了吧，也就是说如果我出去跑1小时，身体要流失每天摄入盐分的一半！吓死宝宝了，盐分流失这么厉害！

5. 运动饮料的盐分量

既然流失的盐分有这么多，那出门长跑确实不能只喝白开水。我们的第一反应都是应该选择运动饮料，在补充水分的同时，还可补充糖/维生素/电解质(包括盐)。

按照常理，运动饮料是专门针对运动时身体所需而打造的，盐分的浓度应该正正好。而实际情况呢？我们来计算看下常见的运动饮料的盐分情况如何：

注:一克食盐含393.16毫克钠

总的来说：一般的运动饮料的盐分浓度也就只是0.1%多一点点而已。而运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%。是不是觉得差了很多呢？对的，跑步时所流失的盐分，仅靠运动饮料来补充是不够的。虽然不够，但是比起矿泉水来说，肯定是选择运动饮料了。

我们去看看运动饮料的广告，或者它的贩卖途径就知道了，运动饮料是面向相对轻量的运动和日常生活而开发的产品，盐分的浓度当然不能太高，不足的盐分一般人们可以从日常饮食中来补充。

运动饮料是为了适用于更大的市场，为了从日常活动到体育运动等各种场景都可饮用，只能把盐分浓度降低的。而对于马拉松运动员，铁三运动员等在做长时间/高强度的运动时，除了喝运动饮料和水之外，还需要补充盐丸。否则体内缺盐的话，将会带来疲劳感/运动能力低下/抽筋等。

随着国内跑步热的兴起，也许各大饮料商应该考虑开发耐力运动员专用的运动饮料。那么盐丸的盐分含量又如何呢？

6. 盐丸的盐分量

每粒白色普通盐丸含有215毫克钠，相当于0.55g盐。

每粒绿色胶囊含有190毫克的钠，相当于0.48g盐。

盐丸的盐分的确高呢，按照笔者的出汗量来计算的话，1小时跑步10公里，出汗1公斤流失3g的盐分，如果比赛中每10公里仅仅用水服用1粒盐丸的话，就的确是补太少了，另外比赛中摄入的其他补给中也一般都含有盐分。

所以平时就要观察自己的体质，掌握自己的出汗情况，比赛时才能量身定制属于自己的补给方案，而不是道听途说每多少公里吃多少补给。

7. 盐分浓度刚好的饮料

7.1口服补液盐

口服补液盐（Oral Rehydration Salts，ORS）是世界卫生组织1967年制定的配方，其成分含有盐3.5克，加水至1000毫升后饮用。2006年WHO公布新配方为：盐2.6克。

可以看出，口服补液盐的浓度和运动时汗液的盐浓度差不多。特别是在身体接近脱水状态时，比起运动饮料来说，口服补盐液是更加有效的。而且价钱非常便宜。

7.2 OS-1

国外也有做成饮料的口服补盐液，可以直接服用，不需要再兑水。OS-1，100ml含纳115mg，相当于盐分0.293g。1升的话刚好约3g的盐分，浓度刚刚好。

7.3 盐汽水

再来看看盐汽水。百度百科说：“盐汽水是一种无色透明液体，爽口、解渴、低热量，赋予传统防暑降温饮料新活力，全新配方更能及时补充大量运动所流失的水份和盐份，迅速恢复活力。适合于高温作业场所，出汗多的人饮用，年纪大的人是不适合的。”

常见的盐汽水的含盐量如下：

注:一克食盐含393.16毫克钠

从上表中可以看出，1升雪菲力或延中的话刚好约3g左右的盐分，浓度刚刚好。而莹纯盐汽水虽然低一些，含盐量却也是运动饮料的2倍。

不过要注意：因为含盐高，所以高血压、肾病等慢病患者不适用，不在高温环境下工作且出汗不多者不需要。

8. 出汗的个人差异很大

一起出去跑步，一样的配速，一样的距离，出汗的量和盐分浓度各有不同，有人不怎么出汗，有人脸上/衣服上白花花的盐巴结晶。当然了出汗多也不是坏事，比如对于高血压患者来说，需要减盐，出汗就是一个利器。

在体育运动中，运动员们需要结合自身的出汗特点，来适当地补充水分/盐分。特别是作为耐力运动员的长跑爱好者来说，有必要知道自己的体质，有什么样的出汗特点。什么温度跑多少大致出多少汗？然后根据自己的出汗特点，来决定应该怎样科学地去适当补充流失的盐分。

我们很难在跑步中，去精确测量自己的汗液中盐分的浓度，但是可以从减轻的体重，从脸上/衣服上的白色盐巴痕迹，来大致判断自己的出汗特点。出汗量大的话，盐分浓度也高。结合前文的分析，计算出自己大致流失的盐分，然后选择合适的补给品。

也不仅是在正式的比赛中，在平时的长跑中也要不断训练/尝试怎么补，这样在比赛中才能补得适得其所，让你的体能得到最大发挥。

　　

9. 总结

1）平常的日常生活的汗液中盐分浓度低，运动等大量出汗时盐分浓度高。

2）通过测量运动前后的体重来掌握出汗量，根据出汗量来适当地补水补盐。

3）大量出汗时，必须通过运动饮料等在补水的同时，补充盐分。

4）长时间的耐力运动如果大量出汗，仅靠运动饮料的盐分是不够的。

5）即便运动，如果出汗不多时，仅喝水也可以。

6）日常生活等出汗不多时，饮用运动饮料，小心摄入的盐分过量。

7）出汗量和浓度，个体差异大，要根据自己的体质来补充。

8）平时掌握自己的出汗特点，比赛时制定属于自己的补给方案。

9) 一样的运动，随季节气候不同，出汗量也不同，要随机应变。

- 本文结束 -

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