孕期|孕期增重多少是标准？学会这几招，你也可以实现“长胎不长肉” 标准|增重|孕妈|玲花|孕期|学会

人人羡慕女明星，生娃宛如“捡了个孩子”一般，每次出现在镜头前，都是一副“健康瘦”的样子，再反观我们素人宝妈，生个娃胖几十斤的大有人在。
其实想要做到“长胎不长肉”并不难，只是孕妈们很多都走进了“一人吃两人饭”的误区。

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学会这几招，你也可以实现“长胎不长肉”
玲花怀孕三个月，别人这个时候还没显怀呢，玲花看上去却是整个人都膨胀了一圈，大起来的不只有小腹，而是整个身体都被“吹”起来了。
都说女星生孩子身材不走样，玲花对此一直嗤之以鼻，觉得女明星和常人体质不一样，直到前几天见到同样怀孕仨月的邻居，玲花才终于幡然醒悟了。
邻居小姐姐是个热爱健身的孕妈，怀孕后不但没有显怀，肚子上的腹肌还隐隐若现。

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健身邻居看到玲花，也感到颇为诧异：“我记得你孕前很瘦啊，这是吃了啥啊？怀孕也不能吃太多啊，不然以后生孩子很困难的！”
听君一席话，胜读十年书，玲花这才意识到自己的饮食习惯有问题。才怀孕三个月就胖了十斤，以后孕期的健康问题，肯定是要接踵而至的。

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孕期增重多少是标准？记住“半斤八两”法则
我们总说孕期要控制体重，那么孕期的体重增长，究竟要控制在怎样的区间和速度，才算是符合标准呢？

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孕期的体重增长情况，和准妈妈在孕前的BMI有关：

孕前偏瘦的准妈妈，怀孕后需要适当多增重一些，而孕前偏丰腴的准妈妈，怀孕后则需要少增重一些，以求平衡。
一般认为，孕前BMI处于18.5~24.9kg/m2的准妈妈，怀孕后的最佳体重增长范围在11.5~16kg。

孕期的体重变化并非全程匀速，孕早期的1~3个月，孕妈体重持平，甚至出现5%以内的下降都是正常的，如果有增重，建议控制在2kg以内。
进入孕中期（孕4月）以后，每周的体重增长最好控制在450g以内，孕妈可以参考“半斤八两”法则，即每周的体重增加量，在半斤（250g）到八两（400g）之间。

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那么如何让体重完美地契合这个数字？怎样保持均衡身材、营养又健康呢？满满的干货，建议孕妈先收藏~

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孕期体重要靠饮食把控
◆ 均衡且营养
2011~2012年中国孕妇营养情况调查表明，有约43.2%孕妇存在营养过剩的情况，但同时还有22.9%的孕妈存在营养不足。
这里的“过剩”和“不足”并非互斥条件，营养过剩的孕妈，依然可能存在不足的情况，如糖和脂肪的摄入超标，但微量元素以及膳食纤维摄入不足。

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▼ 建议：均衡营养，少食多餐。

每天摄入主食谷物200~300g，蔬菜400~500g，水果200~300g，肉类150g，鸡蛋50g，坚果25~35g，牛奶400~550ml。
每周引入1~2餐海产品，如鱼虾、贝类等；每周2餐豆制品、1餐动物肝脏和动物血，补充足够的微量元素。

◆ 粗粮合理运用
现在国人的饮食习惯，普遍以精细制作的粮食为主，为了做好孕期控糖，孕妈们可以适当引入粗粮，以1∶1的比例在主食中混入粗粮，可以补充膳食纤维和微量元素。

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膳食纤维不仅可以促进肠胃蠕动、预防孕期便秘，还可以降低糖和脂肪的吸收，对于孕期控制体重有战略性意义。

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“管住嘴”与“迈开腿”兼顾，你也可以“长胎不长肉”
关系到体重的因素，从来都不只有饮食，运动也是不可忽视的一个大项。孕期适度运动，不仅可以实现体重管理，还可以强健体魄，对分娩也非常有帮助。
推荐的孕期运动项目，主要有散步、慢跑、孕妇瑜伽、游泳等，身体条件较好的孕妈，可以延续孕前的健身项目，但要注意安全哦。

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有些拉伸、扭转、跳跃类的运动，不建议孕妈去尝试，可能会伴随一些危险，如登高、滑雪、竞技球类运动等。