睡眠|「书评」社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？

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书名：《高质量睡眠法》
作者：【美】拉斐尔·佩拉约著
出版时间：2022年2月
谷爱凌在采访中多次提到自己的“秘密武器”就是睡够10个小时，因为充足的睡眠可以帮助她复习白天学习的动作和知识，让自己更好地消化。
可是拥有谷爱凌同款10小时睡眠，是多少现代人无法实现愿望，因为对他们来说，睡个好觉本身就是一件难事。
全国有上亿人有睡眠问题充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视，2001年起，每年的3月21日被设立为世界睡眠日。
《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。
从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时，由于疫情原因，中国人的平均入睡时间后推了2-3小时。
在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。
但是，我们还是想再不厌其烦地强调一下，好好睡觉真的非常重要，特别是对于需要高强度用脑一族来说。
已有研究显示，睡眠可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的深度睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。

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海马体，负责处理信息和储存记忆
海马体，负责处理信息和储存记忆所以睡饱睡好对我们来说至关重要，而熬夜工作或者学习只会事倍功半。
另外，长时间处于睡眠不足状态，会对身体产生各种负面影响。比如变胖。
如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积，憔悴损”的瘦弱不堪状态，那你可能想多了。
一项跟踪13年的调查显示：每天睡觉时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。这可能是因为熬夜影响到了食欲相关的激素分泌，会让人更想吃高热量的食物。
如果一个人长时间睡不好，他会变得越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力很难集中，进而产生很多严重的生理、心理和情绪问题。
简而言之，要想身体精神好，必须睡得好。
睡多久才算够？每天拥有10小时睡眠时间，对于打工人来说，确实有点奢侈，那能不能少睡一会儿？
实际上，平均7-8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，最佳睡眠时长因人而异，前提是睡眠质量正常，睡眠时间也比较规律。
在《睡个好觉》中，心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出：大多数时候，评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。
简单来说，如果一个人觉得白天精神饱满，身心舒畅，活力充沛，生活作息、身体和情绪都很好，他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。
因为睡多少才算够这件事，具体到每个人身上，差异还挺大。确实有人“天赋异禀”，每天睡得少还能倍儿精神；而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。这是由我们的基因决定的。
根据宾夕法尼亚大学的一项研究，全球有不到 5% 的人口属于这样的“先天少睡眠体质”( naturally short sleepers )。对他们而言，可能每天睡4—5个小时，就足够了。
此外，不同年龄段的人，所需的睡眠量也不同。
新生儿每天需要将近16个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。

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不同年龄的人，需要的睡眠时间也不尽相同
之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁，人的睡眠时间会固定下来。到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。
睡长睡短都不好，关键还是要睡够自己身体所需要的时间。
肥胖、癌症、认知缺陷…睡眠不足的危害还有什么？那么，如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。
即使没有生病，你也应该重视睡眠，睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞，这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。