睡眠|「书评」社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？( 二 )

正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡小7-8时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。
睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。
你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。
平时睡太少，周末补觉有用么？当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要 7小时的睡眠，那么连续5个晚上只睡5小时的话，就会产生10 小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜 5 天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。
这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时，或者通宵后，即使睡了12个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。
首先，能睡12小时或更长的时间，表明你欠了很多睡眠债，而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除—你可能需要一周左右的时间才能恢复正常。
其次，如果你睡到中午或下午，醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态，身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步。
第三，长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。
很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。
如何让自己睡得更好的四个建议拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？推荐大家试试下面这些方法：
1.避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。
如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。
一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。
2.固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间等。
但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：“这取决于我什么时候睡着。”
【 睡眠|「书评」社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？】从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到”。
事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。
3.逐渐增加睡眠时间
在一夜之间睡到10个小时是蛮难的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。
这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期内，每天比平常早15分钟上床睡觉。当慢慢适应后，再重复这个过程：再早15分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长到30分钟了，然后再循序渐进往上加。
这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。