「居家1号饭」骨质疏松不只是老年病！记住这四点，养成强健骨骼说起骨质疏松

说起骨质疏松，很多人第一反应可能是“缺钙”、“年纪大了”、“老年病”……总之，普遍印象是“没那么严重” 。之所以会有这种心理，归根到底还是因为“太常见了”！
据统计，我国60岁以上的人群，骨质疏松概率为40%~50% ，全国骨质疏松症病人超过1亿！其中80%为老年患者，如此庞大的群体让人们误以为这是人体正常老化的结果，多补补钙就行了。但事实上，被称为“寂静杀手”的骨质疏松症，背后也是个不容小觑的“狠角色” 。
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骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病，多见于绝经后妇女和老年男性，它的主要特征是骨量减少，特别是骨矿物质含量低下，骨骼微结构破坏，骨头变薄、变脆、像海绵一样疏松多孔，导致骨脆性增加，易发生骨折，其中以髋骨、脊柱及手腕等部位的骨折最为多见，这些部位的骨折会导致患者残疾和失去生活自理能力。
调查表明，全球每3秒就会发生一起骨质疏松性骨折， 1/3的女性和1/5的男性在50岁以后会遭遇一次骨折，骨折后可能引起一系列并发症，严重时可危及生命。
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虽然骨质疏松确实更多地发生在中老年朋友身上，但千万不要以为这是“老年病” ，等到七老八十的时候再考虑也不晚，现在这种“下班葛优躺，没事儿点外卖，熬夜玩手机”的生活状态，什么病不是越来越年轻化了？估计你的骨头还没有爸妈的好，所以提前防治骨质疏松非常有必要。记住以下四点，帮你养成强健骨骼：
一、摄入充足的钙
钙和磷是骨骼当中最主要的两种矿物质，它们直接决定了骨骼的硬度。磷广泛存在于各种食物当中，一般不会缺乏，相较而言，钙的食物来源则比较有限，很容易缺乏。
在所有补钙的食物中，奶类不仅钙含量高，而且吸收率也较其他食物高，是钙的最好来源（建议首选低脂或脱脂奶及其奶制品），除此之外，大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐脑等钙含量也比较高，是膳食钙的较好来源，除了这两类，虾皮、芝麻酱、紫菜、某些蔬菜等也含有较多的钙，可以适量补充，具体钙含量如下表（以100克可食部计）：
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二、补充维生素D
维生素D是一种重要的脂溶性维生素，它既可以由食物提供，也可以由皮肤在阳光照射下合成，其主要作用是促进钙的吸收和利用。维生素D和钙就好比是枪和子弹的关系，缺一不可。两者互相配合协作，共同决定着骨骼的健康。
维生素D的较好来源有海水鱼（如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等）、肝脏（鸡肝、鸭肝、猪肝等）、蛋黄等。但只从饮食中获取的维生素D还是非常有限的，我们所需要的维生素D主要依赖皮肤接受阳光紫外线照射后合成，所以，没事儿可以多晒晒太阳，正常人平均每天需要至少20分钟日照。维生素D能在体内大量储存，夏天多晒晒，留到冬季也能用。
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三、均衡饮食
除了钙和维生素D之外，蛋白质、维生素A、维生素C、维生素K、钠、钾等营养素也会影响骨骼健康，所以，保持均衡饮食十分重要。蛋类、肉类和鱼虾是优质蛋白质和维生素A的重要来源，但过量的蛋白质摄入反倒对防治骨质疏松不利，建议每天摄入蛋类25~50克，鱼虾类75~100克，肉类50~100克。蔬菜和水果是维生素A、维生素C、维生素K以及钾的重要来源，建议每天摄入500克以上，同时要避免摄入过量的食盐和钠，要戒烟，限制饮酒，不要大量饮用咖啡或碳酸饮料。