基础代谢率|女性保持体重的关键——能量代谢( 二 ) 当我们吃得过多的时候

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久坐的女性和非常活跃的女性的总热量差异大约是每天700大卡，这700大卡的差异非常的重要，首先，增加的身体活动能够预防各种慢性疾病；其次每天消耗额外700大卡的能量会有很大的减脂效果，相当于每周减少超过一磅的体重，而且如果她的体重处于最佳状态，那么可能每天多摄入700千卡也不会额外增加体重。
影响代谢率的因素

通过自主运动增加的非脂肪组织

加速代谢能够帮助我们促进脂肪消耗吗？实际上，基础代谢率（BMR）是不可能立刻增加的，但是我们可以增大第二部分的能量消耗，就是自主运动，如果每天都多运动一点，我们的肌肉组织增加的同时，基础代谢率也会相应增长，因为非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃。

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肌肉在我们体重中占据很大比例，通常情况下成年男性占45% ，成年女性占35% 。然而，在任何一个特定的个体中，这些百分比可能因各种因素而存在巨大变化，比如生活中我们身体活动的类型和强度。骨骼肌细胞和肌肉纤维是一个设计相当简单但功能又极为复杂的机体。它是一种包含细丝的近似管状结构，可以在彼此间滑动以收缩肌肉，肌肉的收缩会带动骨骼，由此便可以完成做功。简单的说，就是在举重训练中举起杠铃或者在跑步中移动整个身体，肌肉细胞能够以不同的速率做功，在最大的短期无氧运动中的能量消耗比睡眠时增加了近90倍。

运动强度或速度

想要通过自主运动消耗更大比例的能量，我们必须能够动得更快，肌肉必须更迅速的收缩。 I型肌纤维（慢肌纤维）的使用在低强度运动中占主导地位，而II型肌纤维则逐渐在更剧烈的运动中被采用。下表展示了一个中等身材有长期运动经历的成年女性在逐渐增加的运动强度水平下以大卡/分钟计算的近似能量消耗。然而，我们大多数人都不可能长时间维持较高水平的能量消耗，正常时间一般不超过一分钟左右，而最高水平只有一秒钟左右。

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尽管运动强度是影响代谢速率量级的最重要因素，但还存在一些其他重要因素。在一些活动中，能量消耗大增加没有直接与速度成比例，因为运动的效率会影响热量消耗，相对于更悠闲的步行来说，以极快速度步行会耗能效率更高，所以快速行走的人相比悠闲行走的人会燃烧更多的卡路里。
刚开始游泳的人会消耗大量能量，而一个更有技巧的游泳者会以更少的能量游来游去，在指定距离内节省热量。此外体重大的人会燃烧更多的热量，因为移动更重的负载会消耗更多的总能量，这就是为什么在减肥初期，减脂效果更明显，而后期效果变慢的的原因之一。
如何选择合适的自主运动来增加能量消耗使用身体的大肌肉群进行持续的活动通常会消耗更多的热量，强度和持续时间是能量消耗总量的两个关键决定因素，在较长的一段时间内持续地进行相当高强度的运动会消耗最多的热量。

散步

慢速行走比以更快的速度行走或跑步更节能，然而，步速加快会使能量消耗成倍增加，快速步行或慢跑的梅脱（MET）值一摸一样，在高速步行时（高于8公里/小时）消耗的能量可能超过以同样的速度慢跑消耗的能量。

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步行强度可以通过其他方式来增加。在家里、在工作途中、在体育馆里或者在踏步机上爬楼梯，另外一种方式是负重，比如背包或手提重量。处于健康的考虑，如果有时间的话步行可能和跑步一样好，而且能量消耗相同，但步行者需要花费两倍于跑步者的时间来获得同样的能量消耗。