基础代谢率|女性保持体重的关键——能量代谢当我们吃得过多的时候

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当我们吃得过多的时候，身体内部会发生什么变化呢？答案是体内能量收支失衡，也就是说比起我们的能量消耗，我们摄入了过多的能量。
身体的能量预算可以和现金预算一样，随着支出变化相应地减少或增加，当食物能量供大于求时，多余的脂肪将进入身体脂肪组织中的脂肪细胞储存起来；反之，摄入能量不足时则会去消耗这些脂肪，储存能量的改变=摄入能量-代谢与肌肉运动所消耗的能量，这就是我们体内每天的能量代谢。
一个人每天需要多少千焦能量我们每人每天都会消耗一定的能量，正常情况下，我们的能量摄入和支出应该是平衡的，如果想要增加能量消耗达到减脂目的，首先就需要了解自己目前的摄入状况是否平衡，如何来自我判断呢？
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有一种简单的方法就是看我们在某段时间内，在维持日常生活的同时，所摄入的食物和我们目前的体重有没有比较显著的变化。如果能够准确的记录每天所消耗的食物和饮料，并且体重在过去几个月内一致保持在一个健康的范围，没有非常大的变化，那么可以得出结论，每天平均的能量摄入足够维持每天的能量消耗，我们的能量预算是平衡的。这种方法要求少则3天，最好由7天包括周末的食谱和运动记录，否则不能准确的取得平均值。
另一种确定能量需求的方法是通过估算能量消耗，能量消耗大两大组成部分分别是基础代谢消耗和自主运动消耗。其中基础代谢占到总消耗的65%-70% ，运动能量消耗占到15-30% 。
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基础代谢需要能量来维持身体每天必需的无意识活动，还有一种比较次要的部分是进食后产生的代谢反应，也就是食物热效应，大约会在进餐后5小时内消耗每餐10%的能量来加速代谢，有一些减肥食品广告中声称某种食物，可以提高基础代谢率，从而帮助减轻体重，这是不准确的，任何事物都可以通过食物热效应的方式短时间促进能量消耗，但是这对于减脂的作用是微乎其微的。所有这些因素占比对于每个人来说都是不尽相同的，这其中运动是最大的一个变量。
影响基础代谢率的因素有很多，下面的表中给大家列出了一些。
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如何计算自己的能量需求（EER）基于大量的双标记水研究，医学研究开发出了一些方程式来计算预估的能量需求（EER）
【基础代谢率|女性保持体重的关键——能量代谢】男性， 19岁及以上：EER=662-9.53*年龄+【PA*（15.91*体重+539.6*身高）】
女性， 19岁及以上：EER=354-6.91*年龄+【PA*（9.361*重量+726*身高】
其中，年龄以年计；体重以千克（公斤）计，将磅重换算成千克，乘以0.454；高度以米（m)计，把以英寸计的高度换算为以米计的高度，乘以0.0254 。 PA是基于PAL的身体活动系数，基于数学上考虑，将不同的PAL类别的能量消耗设定系数。下表为成年男性和女性提供了四个PAL类别的PA 。
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对于两个同样60kg重，身高1.5m高的20岁女性进行能量消耗预估，久坐少动生活方式的女生体力活动系数为1.0 ，然而非常活跃的生活方式的女生体力活动系数为1.45 。非常活跃的女生比久坐少动生活方式的女生每天多需要700千卡的热量来支持她的日常生活。