玄机|从吃得饱到吃得好，这份“小康菜谱”中的营养玄机，你知道吗小康|菜谱|木耳|火腿|玄机|营养|中薪

柞水木耳炒云州黄花，德胜马铃薯配宁夏安格斯牛肉，配一碟盘州火腿，就一壶贵州“人民小酒”，饭后再吃点伊春蓝莓，饮一杯安吉白茶……这份“小康菜谱”里有什么样的营养学玄机？你知道吗？接下来就由湖南省人民医院国家一级营养师蔡华和陈如群给大家带来详细的介绍吧！

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1、木耳干木耳每100克含有热量265大卡，其中碳水化合物65.5克，蛋白质12.1克，脂肪1.5克，纤维素29.9克，含有铁97.4毫克，钾152mg，钙247mg。柞水木耳为当地有名特产，以片大肉厚受到欢迎，木耳膳食纤维含量高，可防止肥胖、促进肠胃的蠕动，经常吃木耳可促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。2、黄花学名叫萱草，也是人们所称的金针菜，还有安神菜、忘忧草等诸多名字。黄花是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、胡萝卜素、氨基酸等，有清热、利湿、通乳、健胃安神等效果。3、马铃薯又名土豆，土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。土豆所含的钙、磷、铁等微量元素对人体的健康和幼儿骨骼的发育有明显的作用。土豆块茎水分多、脂肪少、热量较低，所含的维生素C和B族维生素明显高于苹果。有皮土豆150g含738mg钾，属于高钾蔬菜。中医认为，土豆性平味甘，能健脾和胃、益气补血、通利大便，对脾胃虚弱、经常腹泻的患者十分有益。4、火腿盘县火腿形似琵琶，皮色腊黄，肉质滋嫩，香味浓郁，是贵州名特色产品。火腿虽然好吃含蛋白质、铁也高，但由于制作的特殊性导致含钠高，高血压和心血管患者要适量食用。这些菜的营养成分都清楚了，但怎么吃更健康，则需要讲究搭配，才能真正成为“小康菜谱”。

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比如木耳可以搭配瘦肉、杏鲍菇炒食，营养更佳；搭配黄瓜则可以美颜、清热降暑；凉拌木耳可以最大程度保持食材的营养成分。木耳搭配芹菜，养血补虚，搭配山药，健脾开胃、滋润皮肤；还可以搭配荷兰豆、番茄、百合、鸡肉等；黄花菜与鸡肉、猪肉、木耳、豆腐、鸡蛋、海米等搭配，不仅味道鲜嫩香滑，而且色香俱佳，还富于营养。

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土豆搭配牛腩炖汤，可以互相促进营养吸收，中和酸碱，使营养更丰富，口味更鲜美；或者在吃土豆的时候，可以放一些牛奶，牛奶富含蛋白质和钙，土豆富含糖类和维生素，两者同食，可提供人体所需的营养素。火腿的烹饪方式非常多样，其能够单独作为一道主食，也可以作为菜肴的配料，起到一定的调味的效果。其中瘦火腿肉是应用最广的制作菜肴的原料，能够跟豆制品、蔬菜等一起制作。火腿炒花菜，火腿凉拌豆腐也是非常好的选择。再好的食物，也要注意把握量，讲究食物多样化，避免单一引起的营养素的缺乏。看了以上的介绍，快来对照一下你家的菜谱吧。（编辑zebra。）湖南医聊特约作者：湖南省人民医院国家一级营养师蔡华陈如群关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！