常按三穴减轻腰疼主讲人：中国中医科学院西苑医院康复医

主讲人：中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师肖京 □主治医师曹昺焱
很多中老年朋友发现，自己的腰受不得一点凉;很多中青年朋友发现,自己的腰禁不起一点累;一些学生发现，自己的腰一旦坐久了就会疼，严重干扰了学习效率。
腰痛指下腰、腰骶部、骶髂区域等发生疼痛症状，常表现为腰部的局部疼痛、活动受限，甚至因疼痛难忍导致不能完成弯腰、后仰、转侧等动作，影响日常生活，或可伴有腰臀部疼痛，或有下肢的麻木、疼痛、放射痛等。腰疼原因多种多样，以受凉、受累、久坐后导致的肌肉、筋膜病变所致的腰痛最常见，同时也相对容易治疗。
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受凉。生活中过于贪凉，风寒之邪侵袭腰部，痹阻不通，堵塞经络，使气血运行不畅，不通则痛，进而发展为腰痛，热敷后可稍缓解。当天气或季节变化时，一定要注意腰部保暖。
受累。腰部是人体运动和支撑体重的枢纽。当过度劳累、用力过猛，肌肉、筋腱由于过度拉扯或疲劳就会导致腰痛，甚至影响肌肉正常的新陈代谢，使筋膜产生无菌性炎症。
久坐。长期伏案工作、久坐不动、腰部活动较少，也会引发腰痛。工作、学习中要注意坐姿，一段时间后要适当活动颈椎、腰椎，拉伸肌肉。
大部分腰痛经针灸、针刀等治疗，都可以达到临床治愈，即症状得到有效缓解。但有部分腰痛为腰椎慢性劳损所致，病情反复，难以治愈，严重者甚至因为下肢疼痛剧烈而无法行走自如。此时一定要尽早到正规医院诊疗，如利用肌骨超声诊断，准确地找到病变的肌肉和筋膜，并在超声可视化引导下将无菌的生理盐水注射到病变的筋膜中，借助水的撑压来剥离粘连的筋膜。在不严重的情况下，患者还可以尝试以下两种自我缓解的方法。
点穴治疗。 1.后溪穴：通督脉，既关联到腰椎又能调动阳气，与腰部疾病有着密切联系。位置：握拳时，在掌横纹(也就是我们看手相时常说的感情线)小指这一侧的尽头处。 2.昆仑穴：治疗脊柱相关疾病的重要穴位，不论颈椎病还是腰部疾病导致的疼痛，按此穴位都有不错的疗效。位置：脚的外踝尖和跟腱之间的凹陷中。 3.委中穴：中医有“腰背委中求”的说法，即腰背部疾病导致的疼痛，大多要用委中穴治疗。位置：腘窝(也就是膝盖窝)的正中凹陷中。
此外，按摩点穴的时间、力度都有讲究。时间上，以对称分布在左右两手上的两个后溪穴为例：先点按左后溪穴30秒，再点按右后溪穴30秒，为一次;每个穴位每天上午连续点按3次，下午连续点按3次即可。力度上，一般以大拇指按压穴位，当看到大拇指的指甲盖开始变白时，点按的力量就够了。
【常按三穴减轻腰疼】臀桥练习。腰部有一组核心稳定肌群，负责保护脊椎的稳定。因此，锻炼核心稳定肌群，能很好地预防腰痛。核心肌群的训练方式有很多，臀桥式是相对安全、适用面广、练习简单的动作，步骤如下：身体自然仰卧，两腿分开与肩同宽，屈膝约70°~80° ，双臂平放于身体两侧。通过腰、臀部肌肉的发力，缓慢、匀速地把臀部抬起来，保持此姿势5~10秒;还有余力的人可以尝试在此动作的基础上轮流伸膝抬腿，加强锻炼强度。然后通过腰、臀部肌肉的发力，缓慢、匀速地把臀部降下来，直到回到初始的平卧位。患者可根据自身情况，早晚各练习5~10次。 ▲