怎样能够养成自律的习惯( 四 ) 喂

全文梗概如图一、建立目标在我看来，减肥54斤并不是阿米尔·汗最让人佩服之处。
恰恰相反，他最值得敬佩的地方，反而是他在此之前变胖的故事。变胖的阿米尔·汗，可以说体现出了一个人自律的极致！
可能有人会觉得，增肥有什么难的嘛，而且这算什么自律呢？
毕竟“年纪大了什么都不容易，就是容易胖”。吃吃，喝喝，睡睡，很快就会“自然肥”了。

但是真实的情况是，增肥真的很难！！！吃吃，喝喝，睡睡，看起来当然很简单，但增肥的实际过程远远不像我们想象的那么轻松
因为人在增肥之后，“连呼吸都不一样了。人的肢体语言会发生改变，走路、坐下、站立，所有动作都会变样，一切都变了。”也就是说，你整个人都变成了另外一个人。
而且阿米尔·汗的增肥过程，绝不只是吃吃喝喝。他同时进行了大量的增肌锻炼和摔跤锻炼，这样才能保证他在减肥之后能够恢复良好的体形。
整个过程非常辛苦，艰难程度完全不亚于减肥过程。让自己变成完全不同的另一个人，而且是一个身体状态很不舒服的人，这怎么可能是一件容易的事？！

之所以要先讲这样一个故事，是因为今天很多人一谈到自律就会认为：自律就是自我约束，是改掉不好的习惯。
其实，这只是自律的表象，是自律的表现方式。
有时候连“好的习惯”“不好的习惯”都只是相对的。每个人对自己的要求不一样，自律所表现的方式也就不同。
你不一定要晚上十点整睡觉，早上六点整起床，过着这种非常规律的生活。你完全可以过得跟别人不一样啊！
我想说的是：关于自律，我们要了解的第一件事情不是别的，而是“目标”。自律不应该是无谓的自我约束，而应该是围绕目标所做的自我约束！

二、围绕目标建立惯性如果你进一步了解阿米尔·汗，就会发现一件很有意思的事情：有时候，他似乎一点也不自律！
2018年，著名主持人鲁豫到印度去采访阿米尔·汗。接受采访前的那个晚上，他本来应该晚上8点睡觉，但他一直看书看到凌晨1点半，只睡了两个小时！
阿米尔·汗熬夜看的是什么书呢？既不是什么专业书籍，也不是新的电影剧本，而是武侠小说《鹿鼎记》！
为了追小说废寝忘食，不能自拔，这哪有自律什么事……

但是有趣的是，与阿米尔·汗共事过的导演、制片人在评价他的时候，频率最高的词语之一就是“自律”！
在导演和制片人看来，印度的电影演员经常同时接拍很多电影，所以在某个剧组中，这些大腕只有特定时间才能在片场。这种情况下，演员要进入状态其实很不容易。
但阿米尔·汗从来不会如此，“他会在早晨6点来到片场，一直待到夜里2点。第二天，他又会在早晨6点准时回到片场”。
阿米尔·汗可以说是宝莱坞第一位坚持一次只接一部电影的演员！
当阿米尔·汗选出某部电影之后，他就会根据需要养成非常严格的习惯。
在拍摄《三傻大闹宝莱坞》的过程中，为了饰演好22岁的年轻角色，阿米尔·汗每天4点半起床，然后开始打羽毛球，以保持面部肌肉紧致。
当时他几乎每天都需要处于长达十几个小时的紧张拍摄状态，但他始终坚持着这个习惯。
在拍摄《未知死亡》时，为了符合人物形象，阿米尔·汗又决定要练出8块腹肌。为此他每天坚持三个小时的魔鬼训练。
仅仅是俯卧撑，他每天就要做1000个。这样的生活，他坚持了整整一年！

阿米尔·汗压根儿不会“在每件事情上做到自律”，他做的是：选择那些对目标最为重要的事情，然后在这些事情上建立惯性，实现极度自律。
在传统的观点中，自律最难的一点，就是要去改变固有的习惯。
人们会花很多的时间和精力，告诉你怎么才能改变暴饮暴食的习惯，改变贪吃嗜睡的习惯。
但是自律可以说是一件很反人性的事情，就算是以“自律”闻名的曾国藩自己，在早年间也经常容易耽于外物、贪图玩乐。

改变意味着开始某个新的行为，或者由某个新的行为来替代原来的行为。
我们之所以有改变的愿望，大多是因为我们相信这个新的行为能够给自己带来有利的结果。
改变是一个过程，习惯则是一种状态。改变的过程需要依靠意志力，只有当不需要太多意志力参与就能将某个行为持续下去的时候，这个行为才能被称为习惯。
如果经常中断，或者每次都得费力逼自己去做某件事情，那只能说明它还没有成为你的习惯，因为真正拥有某个习惯的人不需要逼自己去做这件事情。
我们来简单了解下大脑是如何做决定的～
在大脑的决策系统中有个重要的价值评判的区域，叫做伏隔核，它的作用在于通过与其他不同功能区域沟通。例如负责记忆的海马体，与恐惧和消极情绪相关的杏仁体等，来获得某个行为的相关信息，并根据这些信息来赋予其价值。某个行为的记忆越美好，或者预期快乐越高，那么伏隔核赋予它的价值就越高。紧接着，这些价值信息会汇集到大脑的另一个区域眶额皮层，当两个选择之间的价值差值达到某个阙值之后，拥有更高价值的选择便胜出了，决策也由此产生。

举个栗子哈~
如果你讨厌运动，那么一想到运动，大脑提取出来的记忆信息很可能就与痛苦或者厌恶的情绪相连。
相比而言，关于躺在沙发上扣手机的记忆则会唤起一种舒服和惬意的感觉。
在这种情况下，大脑必定会选择舒服值更高的休息，而不是运动。

但刚刚提到的大脑决策过程其实是个本能的，无意识的过程，但作为高智能动物，我们拥有超越生物本能，通过启动自我调控中心来对大脑决策进行干预的能力。
这个负责自我调控的区域叫做侧前额皮质，它能够通过干预眶额皮层，来改变大脑最后的决策。
这种对抗大脑本能的能力就是我们通常所说的意志力或者自控力。尽管大脑会本能地选择休息而非运动，但我们仍然可以通过自控力来改变最终的决策，选择运动。
从上面的解释，我们不难发现，改变能否持续下去取决于三个变量：
1）原有行为的价值；
2）新行为的价值；
3）自控力。
两个行为的价值差越大，改变所要面对的心理阻力就越大，对自控力的要求也就越高。这就是为什么自控力越弱，改变就越难。
然而，即便有很强的自控力，如果一直需要依靠它，那这将是一个很累且不可持续的过程，因为人总会有意志薄弱的时候，偶尔的松懈就可能会让我们回到原点。

在改变的过程中，若能够巧用大脑的奖赏机制，通过奖赏的形式，让大脑对新行为产生积极情绪，那么改变的可持续性就会因为阻力的减小而变得更高。
当这种积极情绪超越了“什么都不做”带给我们的舒适感的时候，那么坚持就无需再依靠意志力，习惯也就养成了！
我们其实完全可以借用游戏化的思维方式，利用大脑对成就感的渴望，来培养积极习惯。
比如说，在培养写作习惯的时候，我们可以使用那些将成就视觉化的写作平台或工具，例如，写了多少篇文章，写了多少字，获得了多少赞，有多少关注人数等等。
（看到这里说明大家都是非常自律的朋友，不妨双击一下屏幕mark一下，你的点赞可以激励我呢~）

不过，我们还要警惕一个常见的失败原因，那就是因为难度过高而产生的挫败感。
挫败感会起到完全相反的作用，让我们将行为与负面情绪相连，这毫无疑问会大大增加改变的心理障碍。
举个栗子呀~
如果大家挑了一本很难读懂的书开始阅读，或者选择从5公里开始跑步，就很可能会因为受打击而放弃。
所以，在我们感觉到难度超过自己能力的时候，一定要及时调整，将难度降低到稍稍高于自己现有能力，以此避免因为挫折而放弃。等到能力提升了，再增加难度。

三、遵循法纪，自我约束百度百科对“自律”的定义就是“遵循法纪，自我约束。”
下面围绕这个定义，我来进一步分享一些小干货
第一，这个“自我约束”并不是要用外力或者强意志力来管理自己！
不知道你们是不是一直认为，“极度自律”就是：制订一个事无巨细的计划，然后严格按照这个计划要求自己，标准化地安排工作和生活。
心理学家罗伊·鲍迈斯特通过无数次的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。可见，意志力是有限的，在每件事情上都苛求自律，不仅没有必要，也根本做不到，我们需要做的是学会分配意志力。
而学会分配意志力的前提就是你得找到目标，有目的性地做自我约束，专注做最重要的事情
当你发现了自己最重要的动力之后，只要你觉得自己就快在诱惑前放弃了，就多问问自己这些问题：
是对未来的憧憬还是恐惧推动着你前进？在你最脆弱的时候支撑你的动力是什么？……
在高度专注之后，如果精神已经疲累了，真的撑不住了，千万不能过度勉强，要给精神留点余地，剩余工作可以留待明天去干。

第二，良好的身体与精神状况是自律的保障
①睡眠
我们大脑里前额叶皮质是人类在进化中产生的。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响到我们的感觉。可以说，前额叶就是意志力的化身。
保持充足的睡眠，可以让你的前额叶得到足够的休息，从而恢复意志力。
②冥想
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
（没听说过冥想的小伙伴，可以看看我的往期回答，了解一下）
塔木目：有哪些可以高效休息的方法？（已经了解了很多关于冥想知识，但没能坚持练习的小伙伴，一定要行动起来哦！）
③运动
心理学家和生物学家有一项合作研究：测试者过去都没有固定锻炼的习惯，在实验期间，他们获得了健身房的免费资格，第一个月里，平均每周锻炼1次，而经过2个月训练后，他们每周最多能锻炼到3次。研究人员并未要求他们改变其他生活习惯，但2个月后，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高，而饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低。经检测发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质，其中白质能迅速连通脑细胞，可见锻炼身体也像冥想一样，能让大脑运转更迅速，前额皮质是最大的受益者。其实，散步、跳舞、练瑜伽、逗孩子、逗宠物、打扫房间等等，哪怕只有5分钟，都是一种锻炼途径，运动并没有那么难！

现在，木目课代表给你们总结一下吧～
??1.自律不应该是无谓的自我约束，而应该是围绕目标所做的自我约束。
??2.自律是一件反人性的事情，一定要学会用新的习惯去覆盖旧的习惯。
??3.改变能否持续下去取决于三个变量：
（1）原有行为的价值；
（2）新行为的价值；
（3）自控力。
??4.巧用大脑的奖赏机制，警惕因难度过高而产生的挫败感
??5.“自我约束”并不是要用外力或者强意志力来管理自己
??6.良好的身体与精神状况是自律的保障
（保障充足的睡眠，坚持冥想和运动）