怎样能够养成自律的习惯( 六 ) 喂

比如，你为什么要减肥？那是出于对美失去了控制，也有可能是对「别人对于你现在肥胖身材的评价」这件事失去了控制。
你为什么会自律地去背单词呢？那是因为词汇量不足，会限制你在英语学习上的控制感。
2．防御机制启动当你失控时，大脑中的岛叶部分就变得异常活跃，产生的激素让我们感觉十分痛苦。
你本能地想消除这些痛苦，所以你的大脑会采取行动，这就是防御机制（defensemechanism）的启动，主要有以下两个方面：
（1）压抑（repression），去人性化。比如，你喜欢一个女生，对她有很大冲动，但你只能表现得彬彬有礼，慢慢和她接触。这个过程就很压抑。
又如，我前段时间因为痛风，大脚趾肿得像熊掌一样，痛得死去活来。然后，我逐渐开始变得饮食清淡，其中也涉及对美味的压抑。
所有的自律都是去人性化的过程，比如你学会早起、戒赌、戒烟等，都是让我们摆脱人性，成为一种超越人性的理想化状态。
（2）升华（sublimation），使人角色化。经常压抑自己的人性是为了什么呢？为了获得升华，也就是把不好的地方转化为外部认同。
最好的外部认同，就是成为别人期待中的角色。这一点太重要了，事实上我们从小到大，大部分的精力都用在这件事情上。
比如，你在高中时候的自律，是为了获得名牌大学生这个角色；在工作中做到遵纪守法，很多时候是为了成为领导眼中的好员工。
3．工业化人格自律的本质是机械思维，希望用大量重复的活动，取得某些方面的成就。
大家应该深有体会，如你不可以重复演算数学题；或者每天背多少个单词、每天做多少张试卷。
所以，自律这件事并不神奇，本质是去人性化。我们每个人从小就是自律的高手，被训练成获得外部认同的工业化人格。
想想看，身边那些看上去极度自律的人，是不是都需要一个社交平台以求获得认同呢？如果完全没有人去关注他们，那么这些自律的行为能持续多久呢？
04　自我系统看到这里，你可能会不太认同，「不对啊，越是自律的高手，越不会在意别人的眼光啊」。
不着急，我们再来看看人类的另一套动力系统，即自我系统，很像八戒这个角色。
在他的大脑里，同样有一套工作机制，主要包括以下三个方面：
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■先自白一句，我之前就是做事情半途而废，拖延症晚期，半点和自律不沾边废柴本柴。

图片来自网络，侵删。为什么这么说呢？现在我就给你简单细数一下前三年我的个人经历中那些三分钟热度的事：三次报名初级会计证书考试、两次报名CPA考试、PPT学习课程、绘画课、听书课、英语学习课……
报了这么多课，交了不少学费，是的，没错，如你所料，没有一件事是坚持到了最后，自律的习惯自然也是天方夜谭了。

图片来自网络，侵删。确实，三年时间里学习计划制定了一个一个又一个，无数次告诉自己，这一次我要争点气，自律起来，学习充电，但无数次，在抖音王者电视剧的坚强诱惑下，我屈服了。每天都在自我激励与自我放弃的恶性循环中挣扎求生。

图片来自网络，侵删。痛定思痛（关键是钱包里没有多少交学费的钱了），现在的我虽然不能称为一个“自律小达人”，但是多少在自律的道路上，我终于迈开了那一小步。
现在我把自己三年来自我挣扎，摸爬滚打的经验告诉你，希望能给你一丢丢启发，哪怕少走点弯路也是好的。

图片来自网络，侵删。首当其冲的问题，“何谓‘自律’？”
我觉得各大自媒体把“自律”一词写得有些神乎其神了。难道只有像哈佛学霸一样把自己的时间安排到“分钟”，严格按照时间表做事，那才叫“自律”吗？
我觉得不尽然。人毕竟不是分毫不差的精准仪器，每天临时突发的状况很多，情绪也错综复杂，不可能人人都能做到“风雨不动安如山”，每天雷打不动到点吃饭，按时交差。

图片来自网络，侵删。所以，看到这里，我想说的是，放轻松，“自律”这件事不要想得那么紧锣密鼓，难如登天，它其实也可以很简单，咱们要做的第一件事情就是放平心态，深呼吸，开心的话也可以先给我点个赞同。
哈哈，下面说点严肃的一二三。
第一，制定目标并将目标尽可能地细化
当你有一个良好的心态面对这件事之后，现在你需要做的第一件事便是制定目标并将目标尽可能的细化。
细化目标这一方法论源自美国作家斯蒂芬·盖斯写的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书，有兴趣你可以通读全书，一定会有意想不到的收获。
看到这里，想必你想提问了，“是呀，我每年年初都会立无数个flag，但是到年底发现，并没有什么卵用。现在定目标有什么用？”

图片来自网络，侵删。是的，之前我也买了那么多课程，定了那么多学习目标，最后都是三分钟热度，无一践行。
制定目标这一步并没有错，错就错在，我把目标定得很大很大，无形中给我自己特别大的压力，每次想驱动自己开始学习，潜意识里就开始打退堂鼓，觉得那个事情好难，我没办法进行下去，这样一天天，事情就拖延下去了，最终宣告失败。
现在我们要做的不但需要制定一个目标，更需要将这个目标尽可能地细化，细化程度要做到简单得让自己不能拒绝，让自己找不到不想做的理由。
给你个栗子：你想开始健身。健身这是一个很宏观的目标，首先，你应该确定一个锻炼方式，我们现在选择跑步这个方式，跑步达人通常的跑步量都是按照几公里计算的，但这对于我们一个健身小白来说，难度太大，也不容易坚持下去。

图片来自网络，侵删。那么此时，我们需要做的就是再细化目标，我想如果我把健身计划定为每天跑步一分钟，这个目标应该足够简单易行了。
跑步一分钟的时间，你可以在任何场景下进行，跑步机，拿快递，上班路上，公司里传递文件等等，只要你按下秒表，跑到一分钟，今天的健身任务就算完成，想想是不是毫无压力？
同时，一开始只是一分钟，你也可以就着动作的惯性，多跑几分钟，这属于超额完成任务，跑步的量不设置上线，但下线就是一分钟，这样，你大概率每天都能完成自己的健身计划，还时常能够超额完成任务。
晚上睡觉前也可以怀揣着一份安心入眠，久而久之，你的健身习惯便会自然而然地固定下来。
随着习惯的养成，你再慢慢提高自己的最低目标，渐渐地，一天半小时的跑步计划也可以手到擒来。
第二，每日计划定事不定时
在制定好长期目标和细化目标之后，接下来你需要做的就是在每天的日程表上加入这项新的细化目标。
这时你是不是想问我，具体什么时间去进行这项细化目标比较好呢？是选在早晨还是下午？
我想告诉你的是，我从来不限定时间，每天醒来以后，我会看着记事本告诉自己，今天要做的事有哪几项，并依据轻重缓急的原则在脑海里简单排一下序，必须做完的事情我通常会放在最前面。
在我醒着的时间段里我就尽可能地完成自己当天计划内的事情，在睡觉前，再翻开笔记本，将完成的事情画一个对勾，没有完成的事情简单总结一下原因，放入明天的计划里。

图片来自网络，侵删。再用一下上面的那个栗子，一分钟的跑步任务我可能晨起的时候完成，也可能上下班路上完成，总之，我会在睡觉前保证将它完成，哪怕画对勾前一分钟想起来，我今天没跑步，那我也可以立刻跳下床，原地跑步一分钟。
为什么我只限定要做的事情而不去给自己规定在哪个时间段完成呢？
不知道你有没有类似的经历？
你晚上设置好了早晨七点起床的闹钟，但因为赖床睡过头，九点才清醒，一下子从床上蹦起来，大叫一声：“完蛋，计划泡汤！”

图片来自网络，侵删。生活处处是“惊喜”，很多突发的状况让我们始料未及。如果我们制定了周密的时间计划，但计划又因为一个又一个突发情况被打乱之后，你就会发现自己开始手足无措，不知道这一时间应该做之前耽搁的事情还是做现在计划中的事情。
同时，因为上一时段你没做完事情，在面对下一时段的任务时你就容易产生一种“接下来做不做都无所谓，反正今天计划不可能全部完成”的心理，带着这种负面的想法，你大概率不可能完成今日计划，紧接着在睡觉前你又一次陷入深深的负疚感中，焦虑就此产生。
相反，你告诉自己，今天需要做的事情是哪些，其中哪些事是必须做完的，时间弹性安排。
这样，不光目标清晰，也可以见缝插针，提高做事效率，哪怕中途发生了什么意料之外的事情，当日必须做完的事在绝大多数情况下你也能够按质按量地完成。完成计划的成就感就能一直包裹着你，让你一直拥有做事的热情和动力。
第三，奖励与惩罚双机制
游戏为什么会赢得大众的心？最大的原因是在闯关的过程中玩家能不断地赢得奖励，这些奖励刺激着玩家们前仆后继，一往无前。

图片来自网络，侵删。所以想要让自己一直坚持做一件事，你需要给自己制定一个奖惩计划，像游戏闯关一样给自己一些激励，这样才能长久地做下去。
还是前面那个栗子，你可以设置“每天跑一分钟步”这个任务完成100天，奖励自己一份喜欢的零食；完成200天，奖励给自己买一份礼物等等。
同样的，有奖就有惩。设置一些惩罚机制可以让自己“长记性”，能够更好地促进习惯的养成。给个栗子：“每天跑步一分钟”这项任务，少跑一天惩罚自己一天不能看电视剧等等。
奖惩机制因人而异，但建议在制定好细化目标后就约定下来，配套实行，效果更好。

图片来自网络，侵删。第四，自律小tips
看到这儿，看来你一定是一个很想改变生活现状，养成自律习惯的人，既然这样，点个赞同，加个收藏，我们一起加油吧。
说了这么多，不放心的我再啰嗦几个小Tips：
1.当你想偷懒时，你就告诉自己只需要做最开始时的那个动作。给个栗子：我制定了阅读计划——“每天读一页书”，但我就不想看书。
此时，我就可以告诉自己，我们先找到书本，然后打开书页（这个动作一定要很简单的），接下来我的眼睛会不自觉地开始浏览起来，这样一页书的阅读任务很容易完成。
当然了，一页书很多时候不足以描述一个故事，随着作者的思维脉络，我很容易就能超额完成当天的阅读计划，一切行云流水，是不是很棒？

图片来自网络，侵删。2.制定的自律计划一次最好不要超过三个。有个成语叫“过犹不及”，有句俗语说“心急吃不了热豆腐”，制定过多的计划，急于求成，不但不能让自己养成自律的习惯，还容易给自己增添压力，最后破罐子破摔，一事无成。
3.每天睡觉前一定要做当日的复盘。即使没有时间写复盘日记，也可以在日程本或者记事本上记录一下、勾画一下今日自己的计划完成情况，总结原因，提出择优方案，这样不仅可以做到心中有数，同时也可以给自己一些正向反馈，让自己蓄积能量，新的一天再次出发。

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翊安叨叨叨：
这篇文章是我这三年摸爬滚打，在无数次自责内疚再重新开始的循环中实践有效的一些方法，如果你觉得有获益之处，我荣幸万分。