三头肌|看完这篇卧推科普，没人敢说100%会练( 三 ) 胸肌|臀部|三角肌

【三头肌|看完这篇卧推科普，没人敢说100%会练】
08为什么要双腿辅助发力？虽然卧推是一个上身力量训练动作，但在动作过程中，双腿配合发力却十分重要，尤其是在下放杠铃的时候。
此时双腿发力，有助于使杠铃富有控制力地向下，由此确保身体姿态维持稳定准确，肌肉充分受力。那么，接下来的上推动作也自然能够更为流畅有力。
相反的，如果没有了双腿的辅助，杠铃则会毫无控制力地重重砸向身体，由此破坏整个身体稳定、有力的姿态，让接下来的上推动作更为艰难。尤其是在负重比较大的时候，双腿的配合辅助更为关键。

09如何正确做到双腿辅助发力？既然双腿辅助非常重要，那究竟该怎么样才能准确做到这一点呢？
首先在下放杠铃的过程中，确保双脚稳定踩于地面上，全身肌肉收紧受力；大家可以尝试将膝盖适度朝外打开，以此来更好地确保臀部肌肉有力收紧，整个身体平衡、稳定。
而另一方面，在上推杠铃时，则需要大家的双脚去用力推地，强调背部的大幅弓起，让臀部尽量靠近肩胛。但同时值得注意的是整个动作过程中，臀部要始终紧贴长椅，不能悬空。

10双脚离地，训练效果更好？2019年的一份实验研究发现：在髋部弯屈、双脚离地的姿态下练习卧推，对于胸大肌、前三角肌、手臂三头肌和腹肌的刺激效果都更为强烈。这是不是就说明双脚离地，置于长椅上练卧推，会收获更好的效果呢？

这里我们分析了一下，之所以在双脚离地练习卧推时，肌肉的刺激效果更为强烈，实际上是因为缺少了双腿的辅助，身体其他部位的肌肉必须更为用力地强烈收缩，才能确保身体在动作过程中稳定、平衡。

所以即使双脚离地确实能带给肌肉更为强烈的刺激，但这种练习方式，我们仍旧是不推荐的。毕竟在身体缺乏平衡的状态下训练，既不安全稳定，又会影响负重循序渐进的增加。归根结底，在力量训练中不断增加负重，提高强度，才是获得力量、肌肉提升效果的关键。就这一点而言，标准的卧推练习方式更为占优，当然也更为安全。
11不同角度的卧推在练习卧推时，大家还可以通过调整躺椅的角度来针对、着重刺激不同部位的肌肉。

首先，平躺式卧推能比较综合、均衡地激活强化上、下胸肌，肱三头肌和前三角肌。
上斜式卧推，对于上胸肌、前三角肌的激活效果最强。但另一方面，对于肱三头肌的激活，则为3种不同卧推练习方式中最弱的，这通常是因为上斜式卧推难度较大，在练习时会需要减轻负重所导致的。
最后下斜式卧推，则对下胸肌与肱三头肌训练效果最佳；但无法很好调动、训练前三角肌。
12如何增强卧推顶峰力量通常，卧推动作在刚开始阶段主要是靠胸肌发力上推；而随着手臂延展伸直，杠铃比较接近顶峰，则主要借助手臂三头肌的发力。
因此，如果有小伙伴发现自己在刚开始阶段推得比较轻松，但越推到顶峰越艰难，甚至有推不到顶的问题，那则是三头肌力量不足。下面，我们就为大家分享3个能够强化卧推时，三头肌力量的训练动作，帮助小伙伴们解决此类推不到顶的问题。
1、窄握式卧推：在练习时，要确保抓握杠铃的双手腕关节和肘关节处于一条垂直的线上，双肘非常贴近身体。如此，在动作过程中，三头肌会更为强烈、大幅地发力，主导整个卧推动作。

2、躺在地面上练习卧推：此时地面会大大限制卧推动作向下的幅度，让它较多地处于三头肌主导发力的动作幅度范围内；而且双脚也无法支撑在地面上辅助，就能进一步使上身肌肉，包括三头肌大幅发力运作。
3、练习卧推时，将木板置于胸部控制动作幅度：此时，卧推动作几乎就固定在三头肌发力主导的幅度范围内，由此大大强化三头肌的力量，提升卧推到顶峰时的表现。