学习养生|一把椅子就能搞定室内运动，腰酸背痛腿抽筋？不用去健身房 ◎文/北京大学第三医院康复科李航适当

◎文/北京大学第三医院康复科李航

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适当运动不仅能增强免疫力、降低感染的概率，还能舒缓心情、对抗焦虑。在这儿给大家推荐几个室内运动小妙招，您不仅可以在家中也可以在办公室里操练起来。为了身心的健康，让我们一起做起来吧！操练之前，温馨提示您一定要找一把稳定结实的椅子，在家办公者用床替代也可以。
【学习养生|一把椅子就能搞定室内运动，腰酸背痛腿抽筋？不用去健身房】坐位蹲起练习
动作目的：增加核心力量，加强下肢力量和稳定性。
1.端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90° ，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。
2.将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常的生理弯曲，维持5~6秒。
3.由半蹲过渡到直立，完成一次练习，重复8~10次。

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站立位提踵练习
动作目的：改善下肢血液循环。
1.站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。
2.双足足跟离开地面，呈前足掌着地的直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5~6秒。
3.回到初始位，重复10~15次。

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俯身支撑练习
动作目的：增强核心和肩关节稳定性。
1.俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线。
2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作，维持10~15秒，重复5~6次。

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臂屈伸练习
目的：增加上肢力量及肩带稳定性。
1.双臂伸直支撑于座位边缘，双腿伸直并用足跟撑地面，脊柱保持正直。
2.双下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘关节屈曲，维持5~6秒，避免出现耸肩动作。
3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态，重复8~10次。

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背部伸展练习
动作目的：缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲。
1.端坐于椅上，双臂后伸固定于椅背，双足分开与肩同宽，脊柱保持正直。
2.从臀部用力伸展脊柱，将臀部向后推，感受背部张力，维持10~15秒，避免脊柱过度伸展。
3.回到初始，重复8~10次。

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