上观新闻|这种运动助孩子长个儿、中青年防慢病还减脂！正确打开它的方式是……( 二 ) “每逢佳节必跳索。”早在唐宋时期

姿势不对伤关节
不少人认为跳绳对膝盖不好，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。
正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害。
错误1：跳得过高冲力大。初学者或很少跳绳的人容易跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。
错误2：受力不均伤关节。正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。
错误3：双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
错误:4：驼背探头易拉伤。这是典型的不规范姿势。跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
错误5：急于求成最伤身。有些人运动时“急于求成” ，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。
跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。
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对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说， 5个问题最常困扰着他们。
跳绳有没有最佳时间？人体最佳活动时间为15:00~20:00 ，不妨在这段时间里找地方跳跳绳。刚起床、空腹状态下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；入睡前也不合适，以免神经兴奋难以入睡。
对场地有要求吗？尽量不要在水泥地、瓷砖、大理石地面上跳绳，最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。
跳绳是否需要热身、拉伸？跳绳前热身，能让身体进入运动状态，以免出现损伤，可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状态，及时拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可通过侧弓步拉伸、腿部交叉弯腰手触地等姿势进行拉伸。
跳多久或跳多少算合适？如果平时的运动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟左右，可根据自身情况酌情增减。
跳绳成功减肥后，会反弹吗？跳绳的减脂塑形效果很好，如果想继续保持好身材，最好将跳绳变成日常生活习惯，同时保证均衡饮食。
编辑：刘旭

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