上观新闻|这种运动助孩子长个儿、中青年防慢病还减脂！正确打开它的方式是…… “每逢佳节必跳索。”早在唐宋时期

“每逢佳节必跳索。 ”早在唐宋时期， “跳绳”就出现在百姓的生活中，不仅是一项体育赛事，还是杂耍、节令娱乐的重要项目，被赋予了“驱邪消灾”的功能。但当时并不叫“跳绳”这个名字，而是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直到民国时期，才被称作“跳绳” ，在民间十分普及。到现在，跳绳仍是强身健体的一个好项目，而且不受场地时间限制，只要准备一根绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。
一根绳练遍全身
作为一项“跳跃运动” ，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉表示，由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到，包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处。
助力青少年长个儿。
青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。
预防中青年患慢病。
中青年往往是“久坐一族” ，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。
减缓老年人肌肉萎缩。
对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。
有助减脂塑形。
数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。
选绳，先找绳感
市面上的跳绳五花八门，选到一条合适的绳对锻炼效果至关重要。
初学者选珠节绳。陈阳辉建议，初学者可从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。
进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，大家可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。
熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。
除了选对材质，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承＞空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结” ，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。
入门练耐力，进阶讲速度
跳绳好处多，但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤，从入门级到高阶，跳绳必须把握好量和频率。
入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼，建议先练习空手“跳” ，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。
进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6~8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。
高阶：刺激心肺、突破自我。体能优秀、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种，一种与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。