吃哪些食物血糖上升最快？不想饭后血糖“爆表”，不妨了解下一起吃|食物|相克|西瓜|不良反应

糖类物质也叫碳水化合物，是人体所需的“三大”营养素之一，是人体能量主要提供者。
人体可以吸收的糖类物质有3类，分别是单糖，双糖以及可消化多糖（淀粉）。
这些物质在进入人体之后，最终都会转换为葡萄糖（单糖），葡萄糖进入血液之后被称之为血糖，给人体组织细胞提供能量。
一般来说，人体血糖在空腹时最低，在饭后1小时内最高，饭后2小时开始回落，一般在3个小时内可以恢复到正常水平。

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然而不同的食物，进食过后血糖上升的速度会有所不同。即使是同一个人，所以饭后血糖上升的速度也会因为吃的食物不同而出现一定的差异。
什么是升糖指数？
升糖指数全称为“血糖生成指数”，用“GI”表示；它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，血糖上升快。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，餐后血糖波动较小，需要的胰岛素也相应减少。
对于饭后血糖高的人来说，可以通过合理的搭配食物，即满足人体对能量的需求，又可以有效地控制血糖。

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哪些食物的升糖指数更高？
一般来说，单糖比双糖具有更高的升糖指数；比如葡萄糖，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。除此之外，还有果糖、半乳糖等，都属于单糖。
双糖比可消化多糖又具有更高的升糖指数；就是我们常见甜食如白糖、红糖、冰糖、麦芽糖等。
多糖就是我们常说的淀粉，或富含淀粉的食物。比如各种谷物、薯类等，当然一些瓜果蔬菜中，以及肉类食物中也会含有一些糖类物质。
哪些因素会影响升血糖指数？
1、膳食纤维：一般来说，膳食纤维含量多，可减缓糖类物质的消化吸收率，降低食物的GI；反之膳食纤维含量越少，GI就会越高。
比如全谷物（没去掉谷壳）比精米，升血糖指数会更低。
2、淀粉的物理状态：比如吃玉米糊比吃玉米粒血糖上升会更快。
3、淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；比如，同样是苹果，喝苹果汁比吃苹果，血糖上升会更快。
4、脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

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食物升血糖指数表：
低升糖食物：升糖指数≤55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
五谷类：全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉、葛粉
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、海带、金针菇、香菇、菠菜、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
鲜果：苹果、雪梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、樱桃、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、酸奶、无糖豆浆。

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中升糖食物：55≤升糖指数≤70
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹。
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

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