身体、大脑、心灵累了，各有最佳休息法中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医

中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师杨放如
【身体、大脑、心灵累了，各有最佳休息法】人体的疲劳是逐渐累积的。日本心理咨询师将疲劳分为三阶段，呈逐渐递进趋势：第一阶段，身体觉得累，失眠、食欲差;第二阶段，逃避负担、倦怠、烦躁、身心易受伤，但外表可能看不出;第三阶段，心情忧郁不安、易过度自责，身体无力，像变了个人。近来，处于二阶段、三阶段的人增加了，说明人们普遍感到越来越疲劳。
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针对疲劳，选对休息方式很重要，不是所有人都能用闷头睡觉、大吃一顿、去KTV等游乐场所来缓解的。正确且有效的休息方式，能让人放松紧绷的神经或肌肉，重新精力充沛地投入工作和学习。生活中有三种人最容易感到疲劳：体力劳动者、脑力劳动者、过度思虑焦虑者，各自需要的休息方式是不同的。
体力劳动者，睡一觉最适用。好好睡一觉是大多数人采用的休息方式，对于睡眠不足和体力劳动者尤其适用。对于这类人群，疲劳主要由体内产生大量酸性物质引起，应采取“静”的休息方式。睡眠可以把失去的能量补充回来，把体内堆积的废物排出去。如果不是很累，也可以在床上躺一会儿，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动。
脑力劳动者，多换换脑子。这类人大脑皮层极度兴奋，身体却处于低兴奋状态，所以睡觉缓解疲劳的作用不大。他们需要的不是通过静止恢复体能，而是找个事放松神经。 1.改变活动的内容。大脑皮质有100多亿神经细胞，以不同方式排列组合成联合功能区，这一区域活动时，另一区域就休息。这种活动内容的转换，可以是上午写文案，下午给盆栽浇水;也可以是脑力劳动间的内部转换。如法国启蒙思想家卢梭，可以不间断地交替研究几个不同问题，此问题能抵消彼问题带来的疲劳。 2.重燃生活的热情。脑力劳动者的疲惫主要来自对一成不变的厌倦。以“做”解决“乏” ，用积极休息取代消极放纵，多尝试哪种方法让自己最放松。如看2小时小说代替去KTV唱歌;周六晚不去酒吧，早睡早起，看看从没看过的晨间剧场，过个完全不同的周末;找一条从没去过的街道遛遛弯，发现城市的新鲜处;学习一项新技艺，如弹琴、打鼓，每周末练习1小时;社交，每周与工作圈子和亲戚外的人打交道，听听别人说他们的生活……
过度思虑焦虑者，学会放松。这类人工作压力不大，事情也不多，内心却总感到焦虑不安，时间长了也让自己“心累” 。建议通过休息提高注意力和对情绪的控制力，改变认知，久而久之还能改善免疫力。 1.正念呼吸。在安静的环境盘腿坐，把注意力放在呼吸上。 2.聚焦注意力。无论做什么，都要把注意力放在上面，比如走路时感受手脚的动作。 3.学会放空。每天用10分钟到半小时，放下肩负的所有社会角色，做一个“空杯” 。去晒太阳、草坪上呆坐、画画填色、打鼓等。 4.黑白分明法。白天无怨无悔、开心干活，晚上养精蓄锐、安心睡觉。睡前写下烦恼和第二天的计划，闭眼后静下心来，排除杂念。 ▲