哑铃|经典身材永不变，古典健美大神，教你如何打造逆天“虎头肩”( 二 ) 三角肌

3.哑铃侧平举（主要针对中束）
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，如此反复。
4.体前单臂绳索侧平举（主要针对中束，相对于哑铃更孤立）
把绳索一端降到最低，挂上把手，站在绳索滑轮后面，单手握住把手，身体向外侧倾斜，收紧肩胛骨，肘关节微曲，然后三角肌发力做侧平举动作，发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性。
5.杠铃提拉（主要针对中束）
站姿，两脚分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，屈膝下蹲宽握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，肩带下沉，保持挺胸，三角肌发力带动大臂，将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，如此反复。
6.哑铃前平举（主要针对前束）
自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后，慢慢放下还原，如此反复。
7.绳索前平举（主要针对前束）
把绳索一端降到最低，挂上把手，背对绳索一侧，单手握住把手，收紧肩胛骨，肘关节微曲，然后三角肌发力做前平举动作，发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性。
8.绳索面拉（主要针对后束）
轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，把手拉到面前，停顿1-2秒秒，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。
9.上斜杠铃提拉（主要针对后束）
上身俯卧在上斜凳的靠背上，角度超过45度，双脚在地面支撑身体，双手距离比肩略宽，正握杠铃，双臂自然下垂，弯曲手臂，将杠铃向上提拉，提拉的过程中手肘向外，直至上臂与身体在同一平面，并且与躯干呈T字形，在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃放回起始位置，同时吸气。