哑铃|练腹没效果？看看你真的练对了吗( 二 ) 卷腹

? 07膝盖触肘卷腹在练习膝盖触肘卷腹时，双手双膝撑地预备，要确保脊椎放松、直立，目视下方。然后，收紧核心、腹部收缩发力抬腿触肘，并确保整个卷腹动作节奏缓慢、富有控制力。常见的错误有：目视前方、背部弯屈的姿势。在动作过程中腹部没有收缩发力，动作过快，缺乏控制力。
? 08仰卧抬腿在进行抬腿训练前，首先确保身体平躺、紧贴于地面上。然后收紧核心，腹部收缩发力抬起双腿。同样的，保持动作节奏缓慢、富有控制力，以达到最佳的训练效果。常见的错误有：背部弯屈，没有紧贴地面；腹部核心没有完全收紧、发力；动作节奏过快、缺乏控制。
? 除了腹肌看看这些上半身你练对了么？ 01单手哑铃划船哑铃划船是一个非常高效的背部训练动作。在练习时，为了达到最好的效果，需要做到保持肩膀向外延展，胸部前挺，核心收紧。然后以手肘引导手臂动作，由前往后、自下而上地拉动哑铃，以确保动作幅度完整，从而使背阔肌最大程度地得到强化。此外，在拉到顶端时，停顿些许再放下，还可以进一步增强肌肉所受的张力，让训练效果更进一层。常见的错误有：肩膀内收、背部弯屈、核心松垮的姿态；以二头肌来引导手臂动作，拉动哑铃直上直下，减少了动作幅度，同时自然也大大减弱了背部训练效果。
? 02高位下拉高位下拉又是一个十分常见、高效的背阔肌训练动作。在训练时，注意保持胸部前挺，同时下拉动作到胸部为宜，确保身体较为静止，不要来回大幅摆动，这样可以保证背阔肌的充分参与、发力。最后，还是要确保动作节奏缓慢、控制。常见的错误有：下拉位置过低，到了胸部以下；动作过程中大幅摆动身体，使背阔肌无法正常发力；动作过快，没有控制力。
? 03肱三头肌臂屈伸肱三头肌臂屈伸，顾名思义可以非常有效、针对地强化我们手臂肱三头肌的。在练习时，注意目视下方、保持脊椎放松直立。然后，将持哑铃的手臂置于略高于腰部的位置，以肘部为支点，保持其在整个动作过程中静止不动，接着缓慢、有控制力地屈伸小臂，并在小臂完全伸展时停顿些许，以达到对三头肌的最佳训练效果。常见的错误有：目视前方，肘关节不固定，整个手臂都在摆动。此时，其他肌肉代替三头肌发力，就完全是浪费时间做无用功了。当然，动作速度过快、缺乏控制力也是会减弱训练效果的。
【哑铃|练腹没效果？看看你真的练对了吗】
04肱三头肌下压练习肱三头肌下压时，我们还是要以手肘为支点，保持其静止不动。同时，确保手臂贴近身体，手腕稳定、有力地下拉动绳索。此时，可以明显感受到三头肌的强烈挤压、受力。常见的错误有：手臂外展、远离身体。整个手臂快速摆动，导致肌肉错误发力，三头肌没有得到训练。
05二头肌弯举在进行二头肌弯举这个训练动作时，注意保持躯体稳定、静止，手肘内收，靠近身体。注意手腕稳定、有力地抓握哑铃，挤压二头肌，向上举起。注意在举到顶端时，停留稍许，再慢慢回落，以强化训练效果。常见的错误有：手肘远离身体运动；速度过快的甩臂动作；前后摆动身体发力。
? 06直立划船在进行这个动作训练时，首先需要保持身体直立、静止，手腕稳定、有力地抓握哑铃，不能弯屈。然后，利用手肘引导上拉哑铃，尽量不要大幅耸肩。保持整体动作节奏缓慢、有控制力。常见的错误有：手腕弯屈，手肘下沉于哑铃之下，动作整体速度过快，缺乏控制力。
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—THE END—