小康康营养师|没开玩笑，瘦子们都是这样做的，吃对午餐不长肉很多白领一到中午12点

很多白领一到中午12点，
就开始纠结，
特色菜、小吃店、网红奶茶、网红蛋糕……
五花八门的美食，
都想一尝为快。
可是这样吃怎么能瘦？

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不吃下午饥肠辘辘没法工作，
吃了又怕一口一口变成胖子。
让你中午吃胖的罪魁祸首到底是谁？
午餐究竟怎么吃才能不长肉？
这个困扰上班族的世纪难题，
今天终于有答案了！
“问题午餐”的问题在哪里？
早上吃不好，中午饥肠辘辘，想大吃一顿犒劳自己？小心掉入肉肉陷阱！
陷阱1：重口味的外卖
午餐选外卖，方便又快捷，但会给你带来发胖的风险。
问题剖析：为改善外卖的口感，很多商家往往采用重油爆炒的方式，同时添加很多调味料。外卖食物的用油得不到绝对的卫生保证，而且重油高盐食物，含油脂多会令人发胖，吃过多的盐会令人水肿。
另外，许多外卖的营养搭配往往不均，比方说蔬菜过少，或是碳水化合物过多（酸辣土豆丝配饭，相当于吃了两碗饭），造成的后果不是营养不良，就是热量超标。

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陷阱2：营养流失的隔夜菜
为减肥辛苦准备的健康饭菜放到第二天吃，却不知道健康餐早已不健康。也有人利用前一晚的剩饭剩菜做个炒饭或者烩饭当第二天的午餐，热量在不知不觉间升高。
问题剖析：煮好的新鲜饭菜如果保存方法不当，或者放置时间过长，受到细菌的影响就越大，产生的亚硝酸盐的含量也越多，对身体有害。另外，隔夜饭菜中的营养极易氧化流失，让你在相同热量的情况下，吃了“废菜” 。而那些做烩饭的朋友们，同样的饭菜多加一遍油盐等调料回炉炒制，这份午餐的热量怎么能不高？

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陷阱3：中餐吃过饱
中午明明已经吃够量了，很多人贪嘴还要继续吃，吃撑了才停下来，这样胡吃海塞怎么可能不胖？
问题剖析：午餐吃撑，摄入热量超标令脂肪囤积，同时还会增加肠胃的消化负担，让你一下午都处于精神不济的状态。

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陷阱4：蔬果沙拉或零食充饥
很多人为早日减肥成功，往往会采用少吃的方法来控制热量。午餐只吃蔬果沙拉或低脂饼干等零食，以为这样就能瘦，但却恰恰相反。
问题剖析：午餐时需要补充足够的能量，如果单纯只吃蔬果沙拉，会使营养单一，影响身体的正常代谢；而用零食来充饥，则易造成热量超标，加上零食往往都是油炸、膨化、含添加剂较多的食物，不利于健康。

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减肥午餐的正确打开方式
上述几个吃午餐的误区，你中了几条？既然午餐不能吃外卖和零食，隔夜菜也要少吃，那如何吃、吃多少才能瘦呢？
控制午餐热量
一日三餐的热量摄入比例应为3：4：3 ，午餐的热量占了一天热量的40% 。《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日摄入热量应为2250大卡，成年女性应为1800大卡，减肥人群应在此基础上减少300-500大卡，但每天摄入热量一般不应低于1200大卡。也就是说，如果你是男生，午餐热量最好控制在480-700大卡之间，如果是女生，那么最好吃480-520大卡就够了。