瑜伽丰了个胸|这八个体式比撸铁还有效，如何练习斜方肌？改善圆肩驼背小密语录：对于身材的哪些地方不满意

小密语录：对于身材的哪些地方不满意，相对的运动也要有针对性。瑜伽也是很好的针对性练习肌肉的工具呢
因为现在人们的工作性质，长期伏案以及使用手机作为办公工具。导致我们现在很多漂亮的小姐妹们有了一天体态的通病，那就是圆肩驼背！再漂亮的面孔看起来都显得没气质，即使体重已经很满意了，看起来却像金刚芭比，非常的强壮！那么是什么问题导致的圆肩驼背呢？

文章图片
圆肩驼背也是我们常说起的“含胸”它是指双肩过分向前，呈现出半圆形的体态。是一种由于单一运动维度过度（比如久坐）导致的肌肉不平衡状态。其中最重要的一块肌肉就是斜方肌，在长期不变的姿势下，会导致斜方肌上束肌肉缩短，斜方肌中束和下束肌肉拉长。我们需要做的是放松斜方肌上束，加强中下束肌肉。

文章图片
圆肩驼背不只是体态看上去不美观，还常常会有背部酸痛的表现，尤其在劳累或者长期保持一个姿势后。很多人选去健身房撸铁来改变，但是对于精确肌肉的练习，没有专业的老师指导是很容易造成错误的，比如练出了斜方肌，却给冈上肌增加了压力。在这种时候呢，我们可以选择练习瑜伽，拉伸、力量都能够精准的练习到。

文章图片
拉伸体式一：直接拉伸，站立位或者坐位做准备，保持腰背部挺直。眼睛看向前方，把右侧手背伸向后，左侧手去抓住右侧手腕部。用左手带动右手向左侧拉伸，眼睛看向前方，闭眼去感受斜方肌上束的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。

文章图片
拉伸体式二：小狗式变体，首先跪立位做准备。双脚背伸，双膝打开肩膀同宽。双臂向上伸展，将身体慢慢前屈，双手贴地，腰背部保持一条直线。然后慢慢将右侧手臂从胸腔前穿过，左侧手掌打开抓地，身体慢慢向左侧扭转，眼睛看向前方，闭眼去感受斜方肌的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。

文章图片
拉伸体式三：牛面式，首先跪立位做准备，双腿并拢。腰背部挺直，眼睛看向前方，双臂向前抬起，双肘屈曲，相互环绕，拉伸一侧斜方肌部，保持数秒后，换另一侧练习。

文章图片
拉伸体式四：蝗虫式变体，首先俯卧位做准备。双手放在身体两侧，双肘屈曲，双手打开撑地，慢慢抬起胸腔。跟随呼吸缓慢的低头抬头。闭眼去感受斜方肌的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。

文章图片
加强体式一：“W”动作，首先站立位准备，双脚打开与髋同宽。双臂向两侧打开，双肘屈曲，上臂平行于地面，小臂垂直于地面。跟随呼吸将双臂上抬，再缓慢放下，呈“W”字，肩胛骨内收，腰背部挺直。

文章图片
加强体式二：手臂后伸夹砖，首先跪立位准备。腰背部挺直，眼睛看向前方。双臂向身后伸展，夹住瑜伽砖，肩胛骨内收，髋部保持中立位，注意不要前倾，不要耸肩，将胸腔充分打开。