俯卧撑@每天做200个俯卧撑,一个月后会有什么变化?大叔进行了尝试( 二 )
俯卧撑有很多好处俯卧撑是简单又行之有效的复合锻炼动作 。
- 增强上身力量和肌肉 。 通过体重作为阻力 , 可以刺激胸部 , 肩膀和手臂肌肉 , 这是俯卧撑主要锻炼的肌肉
- 燃烧大量的卡路里 。 俯卧撑是一项功能性的复合动作;这意味着大部分肌肉都在参与运动 , 燃烧卡路里的效果会更高
- 提高核心稳定性和强度 。 上推的时候基本上跟平板支撑姿势一样;这意味着即使不下压 , 你也需要核心肌群的参与
- 稳定肩关节 。 凡是支撑类的动作都可以锻炼到肩关节周围的肌肉 , 可以防止肩膀受伤
如何训练提高俯卧撑成绩
- 先做俯卧撑测试 。 看看你一次最多能做多少次 , 根据俯卧撑的数量可以得出自己处于初级 , 中级和高级哪一组别
- 选择俯卧撑类型 。 为了确保俯卧撑类型适合你的活动水平 , 做俯卧撑时可以根据自身情况选择、上斜俯卧撑、标准俯卧撑、跪姿俯卧撑(适合女生) , 再有规律的进行俯卧撑训练 。 比如 , 如果你发现标准俯卧撑对你来说太难了 , 可以换成上斜俯卧撑来做
- 掌握动作要领 。 确保自己掌握好俯卧撑的技术要领 。 活动时保持耳、肩、髋和脚踝在同一直线 , 双手间距略宽于肩 , 大臂与身体呈45度夹角 , 腹部臀部收紧 , 2-4秒慢下至肩部低于肘部 , 注意肩胛骨内收保持稳定 , 推起时呼气用1-2秒完成动作 。
- 按计划训练10天 。 按照下面列出的时间表进行10天的俯卧撑训练 , 不要着急 , 循序渐进即可
- 初级:<20次
- 中级:20-40次
- 高级:45次以上
- 初级:50个俯卧撑(1天)
- 中级:100个俯卧撑(1天)
- 高级:200个俯卧撑(1天)
初级:休息时间 30-45秒(第1-5天) , 45-60秒(第6-10天)
在第10天时你要完成3组一共50个俯卧撑
中级:休息时间 30-60秒(第1-5天) , 45-90秒(第6-10天)
在第10天时你要完成4组一共100个俯卧撑
高级:休息时间 30-60秒(第1-5天) , 60-90秒(第6-10天)
在第10天时你要完成5组一共200个俯卧撑
完成10天的俯卧撑训练计划后 , 你再重新测试你一次最多能做多少个俯卧撑 , 看看是否进步了很多 。
总结任何训练都需要循序渐进 , 任何进步都需要不断进取 , 偶尔挑战可以为你的健身训练带来更大的进步 。 但是 , 一定要量力而行 。 训练时可以采取交替高低强度训练效果会更好 。 总之不管任何运动 , 只要坚持总会收获 。 如果你还有其他健身疑问请私信回复我“健身答疑”帮你解答!
—贵在坚持—
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