初级游泳计划热身：

• 2 x 50m常规自由泳–间歇30秒
  
• 2 x 50m自由泳（上身置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
  
• 2 x 50m自由泳（骨盆置于游泳圈上 ， 只用手臂游）–休息30秒
  
• 做完热身后休息1-2分钟
  

正式训练：

• 1 x 50m常规节奏自由泳–休息30秒
  
• 1 x 25m快速节奏自由泳–休息45秒
  

交替重复3次后 ， 休息1-2分钟

• 1 x 75m常规节奏自由泳–休息20秒
  
• 1 x 25m快速节奏自由泳–休息20秒
  
• 1 x 75m仰泳–休息20秒
  
• 1 x 25m仰泳–休息20秒
  
• 1 x 75m蛙泳–休息20秒
  
• 1 x 25m蛙泳–休息20秒
  

冷身：

• 1 x 100m慢泳
  

中级游泳计划热身：

• 1 x 100m常规自由泳–休息30秒
  
• 1 x 100m自由泳（上身置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
  
• 1 x 100m仰泳-休息30秒
  
• 1 x 100m仰泳（上背部置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
  
• 1 x 200m自由泳（骨盆置于游泳圈上 ， 只用手臂游）–休息30秒
  
• 做完热身后休息1分钟
  

正式训练：

• 5 x 100m常规自由泳– 休息20秒
  
• 5 x 75m常规自由泳– 休息20秒
  
• 5 x 50m常规自由泳– 休息20秒
  
• 5 x 25m快速自由泳-休息20秒
  

休息1分钟

• 1 x 50m快速自由泳–休息30秒
  
• 1 x 50m常规自由泳–休息20秒
  
• 1 x 50m快速自由泳–休息30秒
  
• 1 x 50m常规自由泳–休息20秒
  

交替重复2次后 ， 休息1分钟

• 1 x 100m常规自由泳–休息20秒
  
• 1 x 100m常规自由泳– 休息20秒
  
• 1 x 100m仰泳–休息20秒
  
• 1 x 100m仰泳–休息20秒
  
• 1 x 100m蛙泳–休息20秒
  
• 1 x 100m蛙泳–休息20秒
  
• 1 x 100m混合泳（自由搭配）–休息20秒
  

休息1分钟

• 1 x 200m自由泳（50m快速50m常规交替进行）–休息30秒
  

冷身：

• 1 x 100m慢泳
  

—贵在坚持—
喜欢此文章 ， 别忘了点个赞！关注、评价是对我们最大的支持哦！
免责声明：本文仅作信息分享 ， 没有专业人士的指导切勿尝试 。

• 花花养生坊|每天吃3颗，血管变年轻，三高也降了，一颗核桃10味药
• 每天一本草|辛凉解表药之蝉蜕
• 鸡蛋@每天早上吃一个鸡蛋，对身体到底好不好？医生这回讲出了实话！
• 健康直通车|补充营养改善体质，早吃早受益！，每天晚上坚持吃3种食物
• 超意生活|可能是身体出现在这6种问题，每天喝够水还是口干舌燥
• 没有任何人能|搓一搓身上这5个部位，强心又健脑！，每天几分钟
• [小姐姐]做一个有肌肉的小姐姐可好？不靠颜值，靠肌肉撩人
• 欣欣爱生活|小心“结膜炎”找上你！，四川疾控提醒您：游泳卫生不注意
• [健身]健身1年的人与当兵2年的人，身体和肌肉有什么差别？
• 健康收纳袋|安全度过生命高危期，保命又延寿！名医天天都在喝，每天喝一杯