非态克Fitech|把腿型矫正了吧！，先别急着瘦腿( 二 )
文章图片
?X型腿的错误身体力线可能会导致膝关节正前方出现疼痛 ， 而大腿外侧、髋外侧 ， 以及阔筋膜张肌都会出现间歇性疼痛 ， 甚至会伴有扁平足的出现 。
?O型腿也同样可能会引起膝内侧产生疼痛或出现弹响 ， 膝关节内侧的软骨也更易磨损 ， 甚至会伴有高足弓的出现 。
那么重点来了：到底如何矫正呢？
?
O型腿需要训练的是我们的大腿内收肌 ， 但是由于长时间腿形的变化
导致了O型腿大腿内收肌很难发上力 ， 私人教练陈老师给我们来了了几个动作 ， 帮助大家调整腿型 。
?仰卧位
文章图片
练习tips：固定对侧膝关节 ， 向大腿内侧发力保持15-30秒 ， 感受大腿内收肌发力 。
?侧卧位
文章图片
练习tips：腿部伸直 ， 髋膝踝成一条直线 。 上面的腿屈膝屈髋位放在前端 ， 将下侧的腿伸直向上抬起来 ， 每组做一分钟 ， 每次做2~4组 。
?站立位
文章图片
练习tips：将弹力带套至于膝关节的内侧 ， 产生对抗力量 ， 完成半蹲的深蹲模式 ， 每组进行20次 ， 每次进行2组到4组 。
?
对于X型腿的矫正 ， 主要训练屈髋肌群的髂腰肌和臀大肌前者用于稳定腰椎 ， 后者则用于稳定髋部从而改善膝关节应力不平衡 。
?腿部伸髋位的蚌式
文章图片
练习tips：腿部伸髋骨盆 ， 小腿稳定稳定不动 。 膝关节向上抬起 ， 自基线骨盆稳定向下落 ， 吐气向上发力 ， 完成10~15次 。
?屈膝屈髋位
文章图片
训练tips：这一部分的训练旨在训练阔筋膜张肌以及臀中肌的前半部分 。
?屈髋位的蚌式
文章图片
训练tips：这个动作训练的是臀部的臀小肌以及股方肌 ， 对在整个过程训练当中 ， 始终保持盆骨稳定 ， 向上吐气 。
?屈髋肌群的髂腰肌
文章图片
练习tips：单侧腿屈髋 ， 内收加外旋 。 上端的手放置于头部 ， 对侧的手平举 。 呼气 ， 卷腹起 ， 吐气下落 。 完成15～20次 ， 每次做2～4组 。
当然 ， 除了要加强训练 ， 平时的仪态也得多多注意 。 走路抬头、挺胸、收腹是必须的 ， 久而久之你就会发现不仅腿变直了 ， 气质变好了 ， 就连上街回头率都高了 。