美味|我这样减少美食的卡路里健康与美味兼得( 四 ) 热量|能量|血糖|胰岛素|甜味|高脂肪|饮

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可以将西葫芦旋成细丝来代替面条。西葫芦属于热量低、纤维高的蔬菜，非常适合减脂人士。魔芋面也是非常出名的热量低、饱腹感强的食物，同时还能维持口感，是代替面条的不错选择。
（3）油脂代替
说完碳水化合物的代替以后，就要说到脂肪的代替了。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸主要可以分为三类饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，且一般食物中也并不会仅仅只存在其中的一种。

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饱和脂肪酸：膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。过量摄入会导致血胆固醇升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病风险。也有一些饱和脂肪酸存在于植物中如椰子油、可可油、棕榈油等。
不饱和脂肪酸：大多是有益的，可以改善血液循环、降血脂、降低胆固醇。

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因此油脂的代替主要思路是选择不饱和脂肪酸含量较高的油脂来代替饱和脂肪酸和胆固醇含量较高的食物，当然也可以用口感、口味相似的低脂肪食物来进行代替。
需要注意的是，在选用植物脂肪的时候，尽量要避免反式脂肪酸的摄入。所谓反式脂肪酸，是以不饱和脂肪酸为主的植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。但在处理过程中，植物油中一部分不饱和脂肪酸从天然构架顺式不饱和脂肪酸转变成了反式不饱和脂肪酸。
长期大量摄入反式脂肪酸对人体心血管系统的健康状况十分不利，患冠心病、心脑血管疾病和阿茨海默病的几率会增加，因此要注意避免摄入。含有「氢化油」或者使用「氢化油」油炸过的食品都含有反式脂肪酸，如人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、高温油炸食物、奶茶中的奶精等。

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我的做法
因为我之前做基因测试的时候发现我属于吃饱和脂肪酸更容易发胖的人，所以平时日常饮食中我会更注意避免饱和脂肪酸的过度摄入。看到了植物奶油、氢化植物油、麦淇淋、代可可脂、起酥油等字，就会提高警惕，尽量不去食用。

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我做饭会使用橄榄油、菜籽油、大豆油等，尽量不吃猪油、黄油。平时补充油脂还吃一些盐焗坚果，如扁桃仁、腰果、开心果和榛子。
另外，我平时也会购买脱脂花生酱、脱脂牛奶、脱脂奶粉等脱脂产品。这里强烈推荐 PB2 的脱脂花生酱，虽然是脱去 90% 脂肪的花生粉，但是兑水以后可以调成自己理想浓稠度的花生酱，并且还保留着花生酱的香味，口感也不错！
脱脂酸奶和脱脂牛奶平时都会买，但是 0 脂肪的牛奶真的不怎么好喝，所以我会选择 50% 脱脂牛奶，口感会相对好一点。
脱脂奶粉一般是冬天早饭冲燕麦片的时候加一勺，这样既可以用开水冲即食燕麦片以后多一分奶香，也比牛奶煮麦片要省时间。顺带一提，夏天的时候我会早上用冷藏鲜奶泡燕麦片和奇亚籽，这样下班的时候就能喝到冰凉爽口且口感 Q 弹的奇亚籽麦片，还在夏日地区的朋友可以尝试一下，真的很不错！