美味|我这样减少美食的卡路里健康与美味兼得热量|能量|血糖|胰岛素|甜味|高脂肪|饮

随着温度的渐渐降低，食欲之秋已然来到了。假使秋冬都肆无忌惮地吃吃喝喝，真的会猛然发现自己不知不觉重了好几斤，来年春天又要面临辛苦减肥。
那么，美味和健康真的无法兼得吗？如何才能更加无负担地享受美食呢？
我曾经因为工作导致发胖和出现了健康问题，之后又通过培养健康的饮食习惯减重 17 公斤。「不吃」「少吃」当然没错，但避免吃下哪些食物，怎样少摄入热量而不减少幸福感，都是我想和你分享的经验。
我为什么会变胖？
不管摄入什么食物，减脂的原理都是能量的负平衡，即摄入的能量少于消耗的能量。在这个大原则的指导下，我们可以通过一些方法「欺骗」自己，在维持正常生命活动的前提下，同时维持足够的饱腹感，并争取摄入更少的热量。
市面上有不少声称能让你快速变瘦的饮食方法，但归根结底都建立在能量负平衡的基础上，在下文也会一一说到。在日常生活中，有以下几类食物是在日常饮食中常见，而实质上很容易偷偷让你发胖的存在。
只有在能量负平衡的情况下，运动者才能利用较低的胰岛素水平达到减脂的目的。
（1）饱腹感弱、热量高的食物
其中一类是体积较小的高热量食物，例如薯片和巧克力。一天一颗巧克力，一口一片薯片，但是由于其本身高糖高脂肪，能量密度高，只吃进一小口就会摄入不低的热量；同时，体积小导致饱腹感弱，「一口不过瘾」，吃着吃着一包就没了，摄入的热量可想而知。
另外，饮料虽然是体积较大的液体，但很容易被胃排空，不如固态食物能维持较长时间的饱腹感，因此在饥饿时用含糖饮料补充能量是个不算明智的做法——尽管身体已经得到了能量，但你的胃很快就会告诉你它又饿了；而膳食纤维则相反，它会在消化道内膨胀，减慢胃排空速度，并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响。

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（2）糖和脂肪的组合
高糖会刺激胰岛素的大量分泌，而胰岛素则会抑制脂肪分解，让脂肪囤积的「大门」敞开，产生「1+1>2」的完美发胖效果，例如蛋糕、面包、薯条、手抓饼、炸馒头等一系列的油炸面食或烘焙食物等都在此列。
而这一类食品的极端代表则是草莓奶油蛋糕，奶油蛋糕的脂肪含量可以说是「炸弹」级别的了，并且含糖量也相当的高，一个（足够美味的）11 寸的奶油蛋糕需要 80g 的白砂糖，因此可以产生相当爆炸的热量效果。

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热量表来自薄荷健康，食谱来自下厨房（3）升糖迅速的食物
「升糖指数」在今天也不算新鲜的话题。高 GI（血糖生成指数 glycemic index, GI）的食物会导致血糖激升，刺激胰岛素分泌，而后胰岛素分泌导致能量供应受限，短时间内血糖水平迅速回落并引发低血糖反应。此时人们会再次快速补充能量，于是刚才发生的一切重演。频繁的进食导致体内胰岛素水平剧烈波动，摄入热量更多，从而阻碍减脂。
但要注意，根据研究表明，只摄入 GI 值低的食物本身并不会让人变瘦，所谓的低 GI 值饮食法建立在热量摄入整体减少的前提下，而且前提是受试者每日摄入大量碳水化合物（超过摄入总热量的 55%）；另外，研究表明低 GI 值饮食法对于女性的效果优于男性，对运动量较小人群的效果优于有运动习惯的人群。

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图片来自 What’s the GI of these foods?小结：怎样减少美食卡路里