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大部分的水果含水量高而含糖量低 ， 大多数饱腹感强而实际热量较小 ， 只要不是超大量摄入都不会有问题 ， 且对补充维生素以及保持肠胃健康都有着很不错的效果 。 我会参考「薄荷健康」APP中的食物排行榜 ， 综合考虑水果的热量、GI、GL、纤维素、维生素等营养元素 ， 挑选自己喜爱的水果 。 （最近入秋了 ， 又到了吃西梅吃柚子的季节！）


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（2）主食代替
在中国 ， 根据不同地域的习俗与习惯 ， 主食会有米饭类或者面食类 ， 同时老一辈还会有一种普遍的认知——「没吃主食就像没有吃饭」 。 但这类主食都属于长链碳水化合物 ， 经过一系列消化酶的作用 ， 最终转化为葡萄糖进入血液 ， 主食类食物的升糖指数大都不低 。
粗粮代替
参考主食排行榜（排行来自丁香医生） ， 可以将白米饭换成蒸芋头、烤红薯、蒸玉米等粗粮 。 意面虽然也是不错的选择 ， 但是需要搭配少油少盐的酱料 ， 如果制作成奶油芝士意面的话 ， 热量依然很高 。


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注意事项

• 粗粮较难消化 ， 过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 ， 因此要注意摄入量 。
• 单一类型的粗粮会使人体缺乏许多基本的营养元素 ， 不能长期过食某种粗粮 。
• 即便主食替换成了低热量、低 GI 的食物 ， 也要注意控制量的多少 ， 热量正平衡永远会导致发胖 。

我的做法

• 吃食堂吃食堂的时候 ， 我会选择不打米饭 ， 然后多打一个菜 ， 例如清炒土豆丝、蒸南瓜、炒玉米、蒸芋头之类的菜 ， 或者会买绿豆汤、红豆粥、薏米粥来补充碳水化合物 。
  

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• 便利店吃便利店的时候会选择吃关东煮魔芋丝、全麦三明治、蒸玉米等来当做主食 ， 7-11 的燕麦米饭系列也是健康速食的不错选择 。
  

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• 带便当我在做便当的时候有时候会把米饭换成玉米或者红薯 ， 如果是带米饭的话 ， 会在蒸米饭的时候加入糙米与玉米碎 。
  

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口感代替菜谱
除了用同为淀粉类的粗粮去代替主食以外 ， 也可以用口感类似的其他食物来代替主食 。 这种时候需要一些想象力 ， 用形状和状态去代替原本我们日常吃的米饭或者面粉 。 以下有几个我经常使用的菜谱 ， 可以帮你「骗」到自己~

• 「伪花菜炒饭」——花菜代替米饭

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这道菜是把花菜拨成花菜粒 ， 来代替炒饭中的米粒 ， 然后加上其他配料炒制而成 。 如果吃不惯全部用花菜炒制的口感 ， 可以只用其代替一部分米饭 。

• 「洋车前子壳粉魔芋苹果伪蛋糕」——洋车前子壳粉、魔芋粉代替面粉

用洋车前子壳粉、椰子粉、杏仁粉、魔芋粉等代替原有的全部或一部分面粉 ， 来制作低碳水烘焙食物 ， 这种思路在生酮饮食法的菜谱中经常可以看到 。

• 「伪凉面」——西葫芦替面条

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