美味|我这样减少美食的卡路里健康与美味兼得( 二 ) 热量|能量|血糖|胰岛素|甜味|高脂肪|饮

针对以上饮食「雷区」，总结以下措施：
①食用饱腹感高、热量低的食物，增加膳食纤维的摄入；
【美味|我这样减少美食的卡路里健康与美味兼得】②尽量不要将碳水化合物与油脂一同大量食用；
③维持血糖水平的平稳，选择低 GI 值的食物，并拉长两餐的时间、在正餐之间尽量不进食；
④丰富饮食，增加膳食纤维的摄入
但是，假设按照以上措施来实施，会发现，想要低 GI、少脂肪，那么就是与许多美食say bye了，那么我们是否可以既能享受食物的美味，又能避免发胖呢？
这里我们则需要运用一些替代做法，用口感与味觉「欺骗」我们的主观感受，或者说去有意识地去培养低糖低油的饮食习惯，从而让身体逐渐能接受更低刺激的味觉体验。这样的习惯，在减少热量摄入的基础上还能帮助我们更好地去感知食材本身的味道，体会更多元的口味。
用代替思维制作美食（1）甜味代替
甜味代替主要是通过天然甜味剂和人工合成甜味剂，其最终目的都是为了减少血糖上升的速度。
天然的甜味剂包括果糖、木糖醇、甜菊糖等。水果中富含果糖，果糖的甜度是蔗糖的 1.8 倍，是所有天然糖中甜度最高的糖之一，其运转机制十分迟滞，所以进入血液的速度明显变慢，为人体提供能量的速度明显比葡萄糖慢，这也是果糖成为许多糖尿病患者专用糖的原因：它引起血糖升高的速度明显较慢、较平缓，因此几乎不会触发胰岛素的分泌。

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人工合成甜味剂的甜度可以是蔗糖的 100~200 倍（如阿斯巴甜），食用后在体内分解为天冬氨酸和苯丙氨酸，像蛋白质一样在体内被吸收利用，因此对血糖水平几乎没有影响，也几乎没有热量。市面上常见的非糖类甜味剂有赤藓糖醇，罗汉果糖，安赛蜜，木糖醇等，木糖醇在超市里也已经较为普遍，虽然口感与甜味都不如蔗糖，但也算是在「想尝口甜的」时退而求其次的选择了。

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需要注意的是，天然甜味剂往往会含有少量热量，而人工合成的甜味剂则几乎不含热量。这两者都常被添加在糖尿病患者的特殊饮食中（因为不会引起胰岛素分泌），对于健身、减肥的人来说，代糖有助于满足人对甜味的渴望，同时减少人体热量的摄入。
另外值得一提的是，一部分代糖食品依旧含有热量，而多余的热量也迟早也会被存储在体内（也就是脂肪细胞中）。例如果糖代谢吸收快，和葡萄糖一样能转化合成甘油三酯，过分摄入也会导致肥胖和高血脂等疾病。而且，把日常饮食中的普通糖分换成人工甜味剂的确有助于实现体脂和体重的小幅减少，但当身体习惯了新的能量平衡后，体脂的减少就会停止。
我的做法
日常生活中，我会通过选择代糖食品、用代糖加工菜肴，并摄入果糖来让自己感到口感上的满足，但实际摄入的热量可以得到有效控制。

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除了图中的罗汉果糖，我还购买过木糖醇的颗粒糖与木糖醇和赤藓糖醇组合制作的方糖。木糖醇甜味度较低，会比同样甜度的白砂糖用量要多一些，木糖醇+赤藓糖醇的方糖甜度比较适合，但是方糖的形状更适合搭配饮料，作为烘焙的话还是不方便了。另外要注意，在烘焙中，木糖醇等无法代替白糖做出红烧菜里的糖色，也无法做出焦糖的口味。