黄老师谈婚姻栏目|一个被严重低估的瑜伽体式你上一次在以门闩式(parighasana)为中

你上一次在以门闩式(parighasana)为中心的瑜伽课上是什么时候？应该没有过吧。一般来说，这不是用来宣传瑜伽益处的体式之一，当然也不是最知名的体式之一。也许这是因为它做起来不是很“性感” ，或者它不需要强大的力量或灵活性的挑战。
但这位无名英雄还有很多事情要做。它伸展内收肌，加强和延长脊柱的侧屈肌(包括内外斜肌) ，这些肌肉是功能核心力量不可或缺的。侧弯也是帮助你深呼吸的好方法。 (很不幸的是，对我们大多数人来说，将呼吸推到胸腔上部，然后将肩膀压到耳朵，这是一种无意识的习惯。 )
这个15到20分钟的序列集中在门闩式和其他组成部分的动作上。这是一个绝佳的热身活动，也可以作为独立练习使用。你可能需要一两个瑜伽砖和一条折叠的毯子。在换边之前，先在右边做完整的动作。
开场

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以婴儿式开始(如果你喜欢，为了舒适，你可以把一个折叠的毯子放在你的膝盖下，并保持。把注意力集中在腹部的深呼吸上，让背部的肋骨随着你的吸气而扩张，随着你的呼气而轻柔地稳定下来。然后上升到一个高跪的位置。
高跪着呼吸

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将手掌朝下放在你面前，使手指交错。吸气，双臂伸直向上，直到他们在头顶，手掌面向天空。呼气时，手心翻转，肘部弯曲，双臂放回起始位置。这样做总共五次呼吸。
跪着侧弯

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双臂笔直地举过头顶，靠近耳朵。手掌并拢，食指并拢，指向天花板，其余手指交叉。 (另一种选择是双臂分开与肩同宽，保持平行。 )吸气以伸展脊柱，呼气时向右弯曲，臀部向左移动，通过食指伸展，让肩膀远离耳朵。吸气使身体直立，呼气向一侧再次向右弯曲。这样做五次，然后放松你的手臂。
门闩式

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右腿向右伸展，右脚脚掌着地，脚趾向前。激活臀大肌，使骨盆稍微向后倾斜。抬起你的左臂，远离你的身体，向上，头顶，这样你的手指就会伸向右边，你会感觉从你的胸腔左侧向下延伸。当你向右弯曲的时候，将右手顺着右腿滑下去，就像从斜坡上滑下来一样-这只是纯粹的脊柱侧屈，没有向下或向上的旋转。注意你的腹部是如何上升的，你的肋骨是如何向左侧上升的，并且随着你的吸气上升。保持5次呼吸。
侧门闩板式

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将手臂和躯干向后抬起至中心位置，将左手放在垫子或一个或多个瑜伽砖上，离左膝左侧30到60厘米，侧身向左侧弯曲。抬起你的右臂，弯曲你的右肘，这样你就可以用你的手将你的后脑勺呈杯状，并将你头部的部分重量放在那只手，以减少颈部肌肉的工作量。向右扭转，从胸椎开始扭转，使心脏转动，并凝视天花板。保持五次呼吸，然后将躯干回到中心，胸部和臀部向前。
侧门闩板抬膝

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将右臂并拢在右耳旁，右腿抬离地面不超过髋部高度。吸入。呼气时，弯曲右手肘和右膝，以尝试触摸它们。吸气以再次延长并延长右臂和右腿。呼气以弯曲并尝试连接。总共进行五次，然后将右脚放回到地板上，并使你的躯干直立。