健身小瑀|让你的下肢健康又粗壮，在家怎么锻炼腘绳肌？这3个动作学起来我们在锻炼下肢肌肉的时候往往过度重视

我们在锻炼下肢肌肉的时候往往过度重视股四头肌和臀大肌的发展，常常把腘绳肌的锻炼抛在九霄云外，虽然腘绳肌在深蹲和硬拉这两个动作中会被顺带着练到，但毕竟不是针对腘绳肌的专门性训练动作，如果我突然问你锻炼腘绳肌的动作都有什么，你可能会一时语塞，除了健身房的俯身腿弯举器械外真的想不出还有什么动作能专门的练到腘绳肌，其实除了俯身腿弯举还有山羊挺身这个动作也能练到腘绳肌，但这两个动作都需要我们在器械上练习，如果在家训练的话你可能就要舍弃掉这块肌肉了。

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但不要急着早下结论，我们开动脑筋其实还能想到很多不需要器械就能练到腘绳肌的方法，那么本文就为大家介绍3种在家就可以完成的腘绳肌训练动作，但是在介绍动作之前有必要了解下腘绳肌的结构，这样也有助于我们理解这些动作的设计原因。
腘绳肌的结构和功能
其实很多人对腘绳肌不是很了解，我在健身房常常听到有人管大腿后侧的肌肉叫股二头肌，这是不准确的，股二头肌只不过是腘绳肌的一部分，如果你还没有理解的话看看腘绳肌的结构就知道了。
如上图所示为我们的腘绳肌的结构，这个肌群是由4束肌纤维组成的分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和股二头肌短头，所以股二头肌是包含于腘绳肌的。

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这4束肌纤维除了股二头肌的短头以外全部都从上端连接在骨盆，下端连接在胫骨，而股二头肌短头的起点在股骨（大腿骨），止点也在胫骨。
那么结构决定功能，根据腘绳肌的起止点我们就能知道当这几束肌纤维收缩时能发生什么事情，当半腱肌、半膜肌、股二头肌长头收缩时会让我们的大腿向后伸的动作（伸髋），同时小腿也会向后伸，做屈膝的动作。
而当股二头肌短头收缩时只会让我们做屈膝的动作，当然我们不可能让这些肌肉单独收缩，这里只是举个例子。
锻炼腘绳肌的意义

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那么锻炼腘绳肌有什么作用呢？我在家健身的话如果对大腿维度要求不严格的话可不可以不练这块肌肉呢？答案是不能，人体的肌肉都是相辅相成的，单个肌肉的滞后必将影响身体的功能，那么锻炼股二头肌还有什么意义，我来做下分析。
【健身小瑀|让你的下肢健康又粗壮，在家怎么锻炼腘绳肌？这3个动作学起来】提高跑速

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锻炼腘绳肌能够提高我们的跑速，根据上文所知，腘绳肌的作用是帮助我们伸髋和屈膝，而在跑步的时候当我们把腿迈向前方之后就需要做出强有力的伸髋动作才能驱动身体前进，当伸髋结束时我们还要顺势的做小幅度的屈膝以进一步的驱动身体，那么可以说腘绳肌是身体前进的发动机，这块肌肉薄弱的话会降低我们的运动能力。
保护膝关节

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对于健身的人来说，如果不练腘绳肌的话膝关节受伤的风险也会增加，因为健身的人大多只重视股四头肌，这就容易造成股四头肌过于紧张而腘绳肌过于松散的肌肉不平衡现象，那么股四头肌下端都连接于髌骨，最终又通过髌骨连接到胫骨的前侧，如果股四头肌过于紧张会造成膝关节前侧的压力过大从而增加受伤的风险。
如果我们能把腘绳肌加强下就能让我们的膝关节各个方向的受力都是均匀的从而保护了膝关节。
提高其他动作的运动表现