『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？( 二 ) 跑步|健身

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选错了有氧运动的种类
当提到做有氧，几乎80%的人第一个想到的就是跑步。实际上，跑步几乎可以说是增肌的天敌。
那是因为类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用，造成下肢肌肉的劳累损伤，此时肌肉是需要一定时间去恢复的。
当你没有时间完全恢复便开始力量训练时，影响便产生了，要是训练的又恰好是腿部，那你的训练成效便更会大打折扣了！
而相反，当你进行低强度有氧运动时，比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等，肌肉所受到的偏心力作用则较小。
由此，肌肉就不会产生很大程度劳损，所需的恢复时间便将大大缩短，这样当然可以减小对力量训练的干扰，从而也减少掉肌肉情况的发生。
此前提到过的《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》的实验研究报告，也对比了“单车、力量结合训练”和“跑步、力量结合训练”对下肢肌肉增长的影响情况，发现“单车组合”对增肌的影响大大小于“跑步组合” 。
所以，以后再做有氧运动时，大家知道该选哪个了吧！但是，如果有些小伙伴坚持自我，就是喜欢跑步或者进行其他高强度有氧运动，那么必须注意让肌肉充分休息恢复后，再进行相关部位的力量训练，以减少干扰影响。
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有氧运动量过大，过于频繁
有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾，在结合训练时，需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌，却一直在跑步机上，很少进行力量训练，这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。
《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》该研究报告还发现，当每周有氧运动超过3天，或是每天有氧运动超过20—30分钟的情况下，力量训练的肌肉增长效果就会被大大减弱。
当然，这些数据只是一个参考，并不是说大家都要据此来限制有氧运动的时长与频率。但是当你的目标是增肌与强化力量时，自然要把侧重点放在力量训练上，尽量控制有氧运动量与频率。
此外值得注意的是，长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长，并不会造成肌肉流失，无论在何种情况下，有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。
所以，要是有些小伙伴的主要目标是减重减脂，那么多侧重于有氧运动是完全没有问题，并不需要担心肌肉流失的发生。
最后，我们总结一下以上三点就是：

尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动。
尽可能选择低强度有氧运动。
尽可能限制有氧运动量。

只要做对了这3条，以后大家就可以放心大胆地做有氧运动，完全不需要担心掉肌肉的问题了！【『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？】