『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？跑步|健身

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大家平时健身的时候，是比较侧重力量训练还是有氧训练呢？有些努力撸铁练肌肉的小伙伴，是不是很担心自己一做有氧就会掉肌肉呢？
事实上，科学、合理地将有氧运动与力量训练相结合，不仅不会掉肌肉，还有利于肌肉的增长与恢复，同时更有强身健体，加速减脂的效果呢！那或许有很多小伙伴要问了，为什么健身界始终存在“做有氧掉肌肉”的说法呢？
其实这种说法也并非毫无根据。 2012年，一篇刊载于《力量与体能训练研究杂志》上的名为《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》的实验研究报告发现，当不合理或者错误地结合有氧训练与力量训练时，有氧训练就会干扰肌肉的增长与力量的强化。通常，肌肉增长会平均减少31% ，同时力量能力的提升也会减弱18% 。
毫无疑问，如此显著的折损，就是让一些注重增肌、想强化自身力量的小伙伴们，将有氧运动视如大敌的原因。
其实完全没有必要，只要在做有氧运动时，大家注意不要犯下面3个错误，它就完全可以与力量训练和平共存，帮助你更综合、高效地健身锻炼呢！
01
没有选对时间做有氧运动
许多人常常会在力量训练前，先做有氧运动。这种“先有氧后力量”的训练顺序在健身房里可谓是再常见不过了。但是，这种做法真的对吗？
实际上，当你先完成了有氧运动，肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳；接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量，从而降低训练的质量与成效。
2016年的一篇名为《先完成的有氧耐力训练会对高强度力量训练产生负面影响》的实验报告就发现了这个问题——实验中，被测试者们在完成20分钟有氧运动后，再进行了力量训练。他们训练3个动作，每个动作4组，而统计4组动作的总次数后，发现较未作有氧时的次数有明显减少。
当然，这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序，“先力量后有氧”就好了，即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。
此外，还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动，且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意，在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动，将会减缓肌肉增长呢！
2017年，发布于《体育科学与医学杂志》上的名为《上肢力量训练后的中等强度单车运动会干扰肌肉增大反应，但不会影响力量强化》的实验报告中，对比测试了两组人员，被测者都是健身小白；
其中A组在训练二头肌后，休息间隔24小时再进行30分钟中强度单车运动；而B组则在训练后立即进行单车运动；结果发现A组人员二头肌的增肌效果几乎是B组的2倍！理论上，这是因为在高强度力量训练后，身体肌肉多少存在损伤，此时再进行持续的中高强度有氧运动，则会干扰我们身体系统的肌肉恢复与增长进程。