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导语:经常做减肥运动的人都清楚知道 , 想要减掉部位肌肉上的赘肉 , 也要经过全身减脂训练 , 但是选择针对性的动作是关键 , 例如:我们甩掉侧腰的赘肉 , 则需要针对性的侧腰训练动作来辅助 , 接下来让我们通过3个动作 , 来体验侧腰脂肪的燃烧和肌肉的紧致 , 有兴趣的可以和小编操练起来 。
一、为什么侧腰部赘肉很难消除
最近一些健身咖人给小编我留言:自己练了很多的核心和腹部训练动作 , 但是肚子两侧的赘肉却依然存在 , 特别是越靠近腰部处的赘肉越加明显 , 不仅不能更好的彰显腰部线条 , 同时还会影响整个身材比例 。
其实以前小编在训练过程中 , 也越到过这样的问题 , 也许问题出在你对腹部肌肉的全面了解上 , 腹部是一个承接上部和下部的力量纽带和桥梁 , 它主要是由腹直肌、腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)、腹横肌组成的 , 其中腹直肌主要占领腹部的中央部位 , 处于腹部的浅层 , 腹横肌是位于腹部的深层肌肉 , 一些平板支撑类的动作会给它带来强烈的刺激 , 而我们今天所聊的话题侧腰则是由腹斜肌组成的 。
平时我们提到的练腹指的是腹直肌和腹横肌的训练 , 但是对于侧面腹斜肌的训练 , 关注度是较低的 , 所以导致脂肪大量的堆积 , 虽然训练者重视了腹斜肌的训练 , 但是选择的动作针对性也是较差 , 导致不管怎样训练 , 腹斜肌处的赘肉始终感受不到紧张感 , 脂肪的消耗量也是较低的 , 故而给人的印象则是这块肌肉是很难消除的 。
二、锻炼侧腰应该注意哪些问题
1、检验自己的体脂率是否超标严重 , 以此来制定自己的训练强度
我们减肥其实也要讲究科学性 , 不能盲目的进行 , 如果你的体脂率超标很高 , 那么侧腰处的赘肉含量也是很高的 , 当我们选择好针对性动作以后 , 在制定训练强度的时候要考虑周全 , 高强度间歇短的训练计划比较适合这样体脂的人 , 但是需要循序渐进的进行 , 不要超负荷训练 , 目的是深度消耗侧腰处的脂肪 。
2、掌握正确的动作姿势 , 让刺激更加强烈
在训练过程中 , 很多的健友会觉得训练的时间越长、动作越多越好 , 这样造成的后果则是让身体的运动组织进入疲劳状态 , 特别是神经系统控制力降低 , 很难保证腹部训练动作的正确性 , 刺激强度也会随着降低 , 直接影响了锻炼效果 。
3、注意力集中 , 才能更好的紧致肌肉 , 练出小蛮腰
训练者在训练过程中 , 要集中精神紧致腰部肌肉 , 这样不仅在训练过程中 , 紧实腹部肌肉的同时还能最大化的消耗全身的脂肪 , 让腰部线条变得更加漂亮 。
三、如何用3个动作 , 进行侧腰的训练
动作一:下犬式交替抬腿
训练者保持下犬式姿势 , 双臂分开与双脚之间的距离一样 , 双臂并且在正前方 , 感受手臂有极强的拉伸感 , 然后在这个基础上 , 收紧核心肌群 , 双腿交替做向斜上方抬腿运动 , 感受腹斜肌的收缩张力 , 建议做4组 , 每组进行20次 , 组间休息10秒 。
动作二:摆动平板撑
训练者保持平板支撑姿势 , 保持核心稳定 , 然后固定双脚和双臂的稳定 , 然后摆动臀部和腰腹部部位 , 感受腹斜肌的收紧张力 , 建议这个动作完成4组 , 每组进行20次 , 组间休息10秒 。
动作三:仰卧胯下击掌
训练者保持坐姿 , 上肢稍微后倾 , 双腿抬起保证大腿和小腿屈膝 , 全程收紧核心肌群 , 然后手臂交替做胯下击掌运动 , 感受腹斜肌的收缩张力 , 注意双腿在进行运动的时候 , 不要接触地面 , 持续腹斜肌的收缩张力 , 建议做4组 , 每组进行20次 , 组间休息10秒 。
【运动|如何瘦侧腰?3个动作,让你甩掉腹部侧面脂肪,练出小蛮腰】结语:腹斜肌始终是小女生练腹的难点 , 还有一个下腹部也是锻炼的难点 , 遇到这种情况 , 训练者首先要选择针对性的训练 , 然后用正确的动作要领进行训练 , 关键是有一颗坚持训练的心 。
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