健身食课|能做5个以上就是大神！健身大牛姐夫带你练背肌，这9种引体向上欢迎来到今天的健身食课

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欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第258篇文章】
导读：

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好像很久没有跟大家分享动作了，但凡有看过健身视频的人都或多或少知道姐夫吧。他的视频在外国的社交媒体上特别火，本身他就是物理治疗师，而且自己又把体脂练得非常低，经常是处于那种常年低体脂肪的情况下，然后讲点健身的知识都是以自己身体为标本直接在上面做标记。

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今天想分享他的几个练背的引体向上，总共有9个，难度为9层吧。你可以完成几个？
大家都知道，如果练背只能选择一个动作的话，那么肯定是引体向上，他所需要的设备最少，而且随时都可以进行，只要找到一根能够让自己稳定抓住的横杆就可以开始训练。
而且引体向上的练背效果远远不会小于其他的器械动作很多在健身房，练背肌的人也都不会忽略这个动作，它含有非常多的便士，而且它可以让我们所有的背部肌群得到均衡的发展。

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不仅如此，善用引体向上的花式变样，就可以能够让我们的背部肌群的分离度以及体脂肪燃烧有更明显的效果，因为这些小肌群在便是动作中可以更好发挥，更好发力。
也有网友反馈说姐夫的这9个动作能完成5个就可以算得上是大神级别了，那么我们身边的小伙伴你可以完成多少个？
动作1：钟摆
这个像钟摆一样的引体向上可以让我们的小鸡群都得到充分的发挥。我们在这个训练过程中可以慢慢提升我们的强度，在今后做弓箭引体向上的时候，甚至单所引体向上都可以很好地打好基础。

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动作2：一又二分之一
这个动作主要是在后半部分，由于立欣的控制可以大大增强我们对肌肉的感受度，去年效果会更加好，而且会有更好的刺激效果。

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动作3：团身
团身引体向上的话，我们能够感受到背阔肌的横向发展，以及我们的肩部后三角肌，会得到更好的刺激，因为后三角肌跟我们的上背肌群连接在一起，可以充分的刺激到我们的后背的上半部分。

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动作4：斜向移动
如果第1个动作你能很好完成，那你慢慢可以像做这样的类似的偏重引体向上。这对今后解锁单手引体以及弓箭手引体都有很好的帮助。

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动作5：正反手
正反手引体向上可以很好的刺激我们的二头肌。

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动作6：窄握
窄握引体向上，其实对于肩部的稳定是非常重要的，假如你的肩部不够稳定的话，就会发现自己的身体一直在旋转，而这个动作的要领就是要让自己收肩。

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动作7：卷腹
卷腹引体，这个动作是在让自己在做引体的过程中，尽可能孤立的使用背阔肌去发力，因为当你在做卷腹的过程中，你的核心发力其实会减少，而这样就会更加强烈的刺激背阔肌的发展。