马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上( 三 )

（2）冰敷脚跟、足弓等部位。每天两次冰敷该部位，将脚放在一瓶冻住的水上滚动，每次5～10分钟。
（3）适当按摩。建议用一个高尔夫球按摩足底以增加该部位的血流量。
（4）拉伸足弓。对着墙进行小腿的拉伸，每边拉伸10-30秒，然后重复10次。另外，可以进行坐着抓住脚趾向后弯曲来强化足内在肌。
（5）交替训练。如单车、游泳，水中跑步或使用椭圆训练机有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛。
最佳预防方法：
（1）加强核心力量训练。
（2）将小腿拉伸作为常规项目。小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过强化臂肌来防止过度足内翻。
（3）根据脚型选择正确的跑鞋。每跑500-800公里要更换跑步膝。

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跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或者撕裂，进而出现无菌性炎症。

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症状：跟腱劳损，足跟部上方及内部疼痛僵硬。开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀一一即使是在不跑步的情况。
原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题，如急剧增加跑步训练量。另外，小腿肌肉弱也容易导致跟腱炎。有研究发现其中还与基因有关系。另外，穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。
最佳疗法：
（1）停止一切跑步训练。跟腱发炎还继续跑步很危险一会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。如果是早期拉伤，休息几天就能康复，如果依旧如往常一样跑步，可能加重病情，导致半年都无法跑步。
（2）经常冰敷。
（3）交替训练。水中跑步、游泳以及骑自行车。
最佳预防方法：
（1）避免剧烈的小腿拉伸。
（2）多做抬后脚跟的动作。
（3）不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。

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也叫“胫骨内侧压力综合征” ，特征是胫骨周围肌肉微小撕裂，从而导致疼痛。

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症状：跑步时肌肉发紧、疼痛，热身或停止跑步后，疼痛消失。可能有触痛。
原因：外胫夹常见于新手以及长时间休息后又重新开始的跑者，通常在训练初期或跑量增加过快之后发生。过度足内翻、在拱形路面跑步或跑步鞋过度磨损都可能导致外胫夹。
治疗方法：
（1）减少跑量，适时休息。刚开始感到疼痛时，要休息一天，然后慢慢增加跑量，每周增加量不超过10％。
（2）经常冰敷。跑后立即对胫骨部位冰敷10～-15分钟。假如疼痛伴随跑步全程，并辐射至一大片区域，则可能是胫骨应力性骨折，及时就医。
（3）器械矫正。如果两周内状没有消失，则要去看运动足病专家，可能需要用器械进行矫正。
（4）交替训练。自行车、水中跑步以及游泳都可以，不要做椭圆机训练。
最佳预防方法：
（1）循序渐进增加跑量。这是最有效的预防办法。
（2）穿合脚的鞋。根据脚型选鞋。
（3）加强肌肉训练。加强股四头肌和臀肌有助于更好地吸收跑步冲击力。